剧情简介
最近几年，互联网上刮(🔺)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(🥍)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水(❗)果、蔬菜及奶制品中，它们伴(🍷)随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(👥)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(🎅)供能量的同时，还带来了其他营养(🎎)。 ·(🎵) 添加糖：(🛁)食品加工时额外加(🥀)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(⛳)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才(🙈)是我们控糖的(🤘)重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(🕓)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (🎰) 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(⏮)合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(🙄)与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康(👢)的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率(🎸)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(🥏)，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(💏)人的膳食中碳水化合物提供的能(🍎)量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(📐)头、面条(🕑)、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营(👩)养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康(😅)非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃(💊)点粗杂粮、(🌃)全(🍙)谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(🍧)类50g~100g，从能量(👰)角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一(🥘)，我国居民平均每人盐(🌟)的摄入量为(🙎)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (☕)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(👕)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千(🚦)卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (🤲) (🍦)实际上，人体(📅)需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康(🥪)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(🌍)摄入量每天不(😵)超过50克，最好控制(⏺)在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖(😤)尿病(🔬)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(🕴)非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃(😐)糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人(✨)来(🤽)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制(🍃)。 长胖的根本原因(🚛)是吃进去的热量超过身体(🚁)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式(👆)，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概(🍸)率，但不是唯一决定因素。如果只(👟)控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下(🚊)来的案例，点进去仔细看，就会(🤖)发现他们(♐)控制的也是添加糖的(🌨)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(👗)质碳水，再辅助运(🌉)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(😺)下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(👲)和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥(⛴)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实(🙇)际上，糖是人体重(👂)要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(🎰)等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼(🎖)、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(🔅)大量能量，吃(🛡)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (🔯) 有些无糖(🌂)食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养(💀)素，或者(🚿)可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的(👧)关键(🙇)是合理搭配，做到食物多样、(🧕)均衡营养，而不是完(👎)全跟风并放纵(🐂)吃某一种(🙁)无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的(🚪)配料表和营养成分(💖)表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择(🎖)合适的食品。 (🕴) 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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