《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近(🎾)几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢(🕋)性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分(💳)，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里(🆎)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(🍇)浆、蜂(👤)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(✍)、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(🦃)制添加糖的摄入，每天不超(✊)过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更(🥦)不能完(🕧)全断碳水。碳(🍴)水化合物是人体最基础的能量来(🌮)源(🤺)，可以为(🧙)人体(📷)提供能量，维持血糖稳定(🏤)，还参与(🥫)细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量(⛑)摄入(📴)碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水(🎴)化合物摄入太少、完全断碳水是一种(🐿)不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过(🔖)少都会显著地增加死亡率，死亡率最(🛂)低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(🥈)平衡膳食模式的(🅾)重(👕)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(🚱)谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总(🎴)能量的(💑)50%~65%。 　　不(🛂)过，目前我(🐮)们吃碳水的(⛸)问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养(🛫)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健(🏖)康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人(🌪)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(👸) 50g~150g；另外，薯(🕖)类(🍪)50g~100g，从能量角(🔆)度，相当(🐘)于15g~35g大米。 　　中国人(🏜)盐摄入量是(🔎)全球最高的(⛩)国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康(🏳)的。《中国居民膳食指(🎶)南(2022)》推(♎)荐，添加糖的摄入量(😲)每(⏺)天不超过50克，最好控制在 25克(🤸)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖(🍏)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复(⛴)杂，与遗传、(⛺)环境、生活方式和饮食习惯等(🏔)因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(🏷)糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种(🚵)形式，如果(🚖)适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖(🚘)。 　　对于减肥的人(😱)来说，少吃糖有助(🕦)于控制总热量摄入，能增加减(🔞)重成功的概率，但(⤴)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(🐨)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(🌎)着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(❕)。而且(🥈)他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(⬛)质，正常摄入并不会导致疾病(🎎)，控糖也不会有美容、抗衰(🈺)老等神(🍀)奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(😣)。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需(❄)要的维生素、矿物质(🔛)等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的(🥫)关键是合理搭(🏉)配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(🔒)种无糖食品。购买食品时(💓)也要注意看营养(👼)成分表中的(📹)配料表和营养成分表，注意看其成分(💖)和能量，根据自身情况(🏟)选择合适的食品。 　(🎯)　总体来说，控糖是(💤)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(🐠)和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家(🏍)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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