剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 (⛽) ·(🤮) 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(🔄)的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他(🐍)营养。 · 添加糖(🌔)：食品加工时额外加入的糖(如白砂(🏺)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮(🎆)料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我(🕦)们控(➿)糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该(🖱)将每日糖分摄取量控制在总摄取量的(🏣)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合(🐃)物是人体必须摄入(🔵)的一类营(📘)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳(🦗)定，还参与细胞结构组成(👛)，参与人体消(👽)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合(✌)物(🐠)有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入(🥗)太少、完全断(🖊)碳水(🚢)是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的(💰)。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会(🚡)显著地增加死亡率，死(👕)亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(♿)食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(💶)。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题(🎂)是精制碳水吃得过(🖊)多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血(🕞)糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (🍲)因此(👙)，我们要做的是(👼)改善自己吃的(🌉)碳水种类，提升碳(🍈)水质(🧛)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民(💬)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(☔)量近三分之一(✈)，而且脂肪的能量密度高，每(🍨)克脂肪提供9千卡(😰)热量，是同等重量(📤)碳水化合(🎶)物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(🚏)摄入量每天不超过50克，最好(🆖)控制在 25克以下。只(💆)要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖(🎦)尿病是一种代谢疾病，发病机制非(🐥)常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(💟)可能(🐊)导致肥胖，进而升高发病(🛸)风险。而(🍡)且，对于已经患有糖尿病(📡)的人(🛰)来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(👋)持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决(🤛)定因素(🛸)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(💣)键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(😿)品又(🍀)不运动(😒)，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入(👉)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精(😚)碳水换成全谷物、粗粮等(🎃)优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(🕳)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(📹)行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎(🐘)控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美(🚗)容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量(👄)，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后(🛢)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些(🚁)无(🐠)糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(🕹)养(🍵)素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不(💥)利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营(🛏)养，而不是完全(🔺)跟风并放纵吃某(🕎)一种无(🙊)糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料(🏞)表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(📼)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控(🌶)糖更重要。希望(🗒)大家不要光盯着控糖(🥇)，却忽略了控盐和控油。
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