剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(🛠)“控糖”能(🐒)减肥(😦)，能美容、养颜，控糖 60天就能(🌷)从油腻大叔变成(🍈)健硕型男，还能预防各种慢性病。 ·(🕕) 天然糖：存在于新鲜(🐥)水果(🐇)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、(😎)矿物质等营养成分(🔪)，适(🚐)量摄入对身体是(💤)有益的。比如苹(🗜)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(🌞)的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(☕)蜂蜜(🔆)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(🐒)取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入(🔸)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一(🍑)类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与(🥦)细胞结构组成，参与(😒)人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入(🎠)碳水(💈)化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物(🏐)摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健(📏)康也是有害的。有研(🔍)究发现，碳水化合物吃得过(🕉)多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能(🐈)量摄入的50%~55%。 《中国居民平(🏕)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(🚟)是各种谷类薯类食物。目前科学(🎼)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量(📲)的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制(🚤)的白米(😊)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等(😣)营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因(🥢)此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升(🚳)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(😾)国膳食指南就建议成年(🐝)人每人(🥕)每天摄入谷类200g~300g，其中包(⛰)含全(🎷)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🔷)角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(🥗)太多导致的死亡率也(🛣)排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(😧)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(💁)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(👏)不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(😌)糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(🎅)环境、生活方式和饮食习惯等因素(👬)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(👻)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够(🎑)的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人(🙃)来说，少吃(🕔)糖有助于控制总热(💶)量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因(👤)素。如果只控糖，但不控制脂(🤵)肪等其他能量来源，同(😃)样会长胖。减肥的关键(🎒)也不是(🕦)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(🚢)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的(🌏)摄(🌋)入量，不吃零食、奶茶这些添加(🛳)糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助(🖥)运动健身，自然可(📲)以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活(🌧)习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是(📊)人体重要营养物质，正常摄入(😧)并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (🔥)无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(🀄)其他能量，比如无糖饼干、无糖月(🚔)饼、无糖薯片等，含(🍜)大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一(👃)样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品(🚓)还可能缺乏人体需要的维生(✔)素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪(🏸)或者盐分来改善口感，这也会(🔨)对健康(👎)产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃(🔊)某一种无糖食品。购买食(⛱)品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪(🕑)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(🦗)也远比控糖更重(🔢)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(🔨)。
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