《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(🅱)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在(🔱)于新鲜水果、(🙀)蔬(📟)菜及奶制品中，它(🥤)们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(🔕)养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(⚽)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(👠)制糖。实际上(☕)，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(🖨)生组织建议，应(♿)该将每日糖分摄取量控制在总摄取(🤪)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(🀄)制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是(🔇)人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(🥠)础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生(🦔)理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水(🔦)化合物摄入太少、完全断碳水是一种不(🏟)健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(👜)是总能(🎥)量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(😕)类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为(👨)，正常人(🏿)的膳食中碳水化(🌐)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　(🎏)不过，目前我(🐉)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白(🍊)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升(🐍)血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的(🚻)是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人(🧢)盐(🏔)摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(💯)太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居(🔆)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(🌫)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(👡)提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(🦎)糖是不可能的，也是不健康的(🚾)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过(🌂)50克，最好控制在(🙇) 25克以下。只要注意合理(🖋)膳食、(🔗)吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并(🦀)不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(🌖)，发病机制非常复(🎺)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(🌬)能导致肥胖，进而升高发病风(🏔)险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并(🐋)且保(🥈)持足够的运(🚮)动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人(💺)来说，少吃糖有助于控制总热(🤧)量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(😯)是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔(🍐)细看，就会发现他们控制的也是添加(🚺)糖的摄入量，不(🦉)吃零食、奶(🌾)茶这些添加糖大户。而且他们还会把(🖲)精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(🌺)水，再辅助(💿)运动健身，自然(🍦)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很(🗂)多人认为控糖能(💆)减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(🔲)有美(🤸)容、抗衰老(🕋)等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或(🕙)无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、(🤷)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖(🚨)食品还可(💻)能缺乏人体需要的维生素(🛄)、矿物质等营养素，或者可能含(🌗)有较高的脂肪或者盐分来(🧠)改善口感，这也会对健康产生不利影响(🛤)。 　　饮食(🌝)健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是(📟)完全跟风并放纵吃某(👂)一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养(🌶)成分表中的配料(🖊)表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(🔺)且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要(🎙)光盯(🐋)着控糖，却忽(🍺)略了控盐和(🙃)控油。

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