《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起(🏄)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养(😷)成分(🔅)，适量(🐿)摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　·(⛱) 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(🌷)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都(🐼)添加了不少精(🔡)制糖。实际上，添加糖才是我们控(🏿)糖的重点对象(🎢)。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(🧘)量的(🗾)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(🍇)年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　(🏗)　碳水化合物(💏)是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断(🏒)碳水。碳水化合物是人体(🤴)最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还(⬇)参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理(🐓)功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入(🧠)太少、完全断碳水是一种不健康的饮(👙)食模式，对健康也是有害(🏉)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(🐢)都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基(🍟)础的“底座”也(🔌)都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应(🍃)占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如(🏐)精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食(🍮)物。精制碳水损失了大量的维生(⏭)素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自(🖱)己吃的碳水种类，提升碳水质量(👉)，多吃点粗杂粮、全谷物(🚐)。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(🏸)能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐(🧘)摄入量是全球最高的国家之(🙃)一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(🕧)荐量的将近两(🥖)倍，每年因吃盐太多导致(🎷)的死亡率也排世界第一。 　(📳)　中国居民平均(🚁)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每(🏩)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(🌜)2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(🧀)是不健康(🧣)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(👃)糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、(🍹)吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(🔝)过多可能导致肥胖，进(🈴)而升高发(🐑)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(⛔)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的(🆙)热(💇)量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量(⬅)摄入，并(🍿)且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖(🆘)。 　　对于减肥的人来说，少吃糖(⛰)有助于控制总热量摄入(📃)，能增加减重成功的(🌞)概率，但不是唯一(🥏)决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热(🚄)量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(⬆)运动，还是很难瘦。 　　至于网上(🤜)说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的(🐳)摄入量，不吃零食、(🔰)奶茶这些添加糖(🥂)大户。而且他们还会(🔄)把精碳(🎦)水换(🦏)成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不(🤥)是控(🛂)糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不(🐱)会导致疾病，控糖也(🥟)不会有(🍷)美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(📁)糖饼干、无糖月饼、无糖(💝)薯片等，含大量碳水或(🔚)脂肪，也(🧐)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生(🐭)素、矿物质等营养素，或者可能含有(🚜)较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响(🐺)。 　　饮食健康的关(🥄)键是(🌭)合理搭配，做到食物(🗑)多样(📧)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵(🍗)吃某一种无糖食品。购买食(🤜)品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成(🛳)分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来(🚢)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(♿)性(🔒)也远比控糖更重要。希望大家不要光盯(🍮)着控糖(🔂)，却忽略(🖤)了控盐和控油。

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