剧情简介
最近几年，互联(🏕)网(😕)上刮起了一阵“控(👙)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新(🐨)鲜水果、蔬菜及奶(🛳)制(🚪)品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹(🚜)果里的果糖、牛(⏭)奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(🐛)，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(🙎)食物里，都添(💩)加(🍈)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(🏌)民膳食指南(2022)》也提出，成年(🍗)人需要(⛅)控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (🛢)碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全(🔘)断(🎳)碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(⛽)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入(🚱)碳水化合物有助于维持身(🔡)体健康。 碳水化合物摄入太(🚭)少、完全断碳(🐴)水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者(🚸)过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低(🕖)的碳水化合物摄入是总(🏴)能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡(😁)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(😶)主是平衡膳食模(💭)式(🥝)的重(🦊)要特征，膳食宝塔最基础(🐬)的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量(⛳)的50%~65%。 (🗂) 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(🕝)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养(🚦)，升血糖速度也(✉)很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天(🥠)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(📲)角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄(🐼)入量是全(🍛)球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入(✖)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(👾)荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(💳)9千卡热量，是同等重量碳水化合物(🔧)的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(🏢)健(🦈)康(⛩)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(👛)每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(🐉)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(🐧)常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(🍂)而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(💏)血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源(🍎)的一种形式(🕜)，如果适当吃糖(🛄)，同时又控制(🛂)好总热量(🤥)摄入，并且保持足够的运动量来(🛩)消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制(🐑)总热量摄(👜)入，能增加减重成功(🏆)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控(🐗)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(♎)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖(🤬)大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(🎇)辅助运动(🖊)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖(🥋)，而是践行了健康的饮(🏬)食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、(✊)抗衰老……似乎控糖就能包治(🧢)百病。实际上，糖是人体(🔢)重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(🦍)糖也不会有美容、抗衰老等神(🦖)奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月(🦔)饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙(📧)升，多吃也会长胖。 有些无(🍽)糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可(🥁)能含有(🍲)较高的(🌓)脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食(😅)健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃(😬)某一种无糖食品。购买食品时也要注意看(🥚)营养成分表中的配料表和营养成(🙏)分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(🌷)控油的重要性也(🌔)远比控糖更重要。希望大家不要光(🐦)盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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