最近几年,互联网上刮起了一阵“控糖”风,说“控糖”能减肥,能美容、养颜,控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男,还能预(🙇)防各种慢性病。 ·(🛳) 天然糖:存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中,它们伴随(🍗)着丰(🏭)富的维生素(👬)、矿物质等营养成分,适量摄入对身体是有益的。比如苹果里(⬇)的果糖、牛奶中的乳糖,在给我们提供能量的同时,还带来了其他(🛐)营养。 · 添加糖:(🤷)食品加工时额外加入的(🆔)糖(如白砂糖(🔆)、果葡糖(🐛)浆(📘)、蜂蜜、果汁),只提供热量,无其他营养,像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里,都添加了不少精制糖。实际上,添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议,应该将每日糖(🍕)分摄取量控制(👌)在总摄取量的10%以下(大约50克),最好(🕞)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(🧔)出,成(📹)年人需要控制添加(🎋)糖的摄入,每天不超过50克(💁),最好控制在25克以下。 (🍷)碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素,不需要(🍅)过度控制,更不能完全断碳水。碳水化合(🧤)物是人体最基础的能量来源,可以为人体提供能量,维(🌶)持血糖稳定,还参与细胞结构组成,参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康(📂)。 碳水化合物摄入(😹)太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式,对(🍀)健康也(👰)是有害的。有研究发现,碳水化合物吃得过多或者(🔏)过(🕡)少(🥥)都会显(🆙)著地增加死亡率,死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(🔢)(2022)》也认为,谷类为主是平衡膳食模式的重要特征,膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为,正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过(👧),目前我们吃碳水的问题是精制碳(😮)水吃得过多,比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养,升血糖速度也很快,多吃对我们的健康非常不利。 因此,我们要做的是改善自己吃(🌐)的碳水种类(🤑),提升碳水质(🥄)量,多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g,其中包含全谷物和杂(🥘)豆类 50g~150g;另外,薯类50g~100g,从(🗼)能量角度,相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一(⚾),我国居民(🈯)平均每人盐的摄入量为9.3克/天,是推荐量的将近两倍,每年因吃盐太多导致的(⛺)死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天,超过(🕍)推荐量近三分之(✋)一,而且脂肪的能量密度高,每克脂肪提供9千卡热量,是同等重量碳(🚸)水化合物的2.25倍。 实际上,人体需要糖作(🥇)为能量来源,特别是大脑,完全不摄入糖(🔪)是不可能的,也是不健康的。《中国(🧣)居民膳食指南(2022)》推荐,添加糖的摄入量每天不(📏)超过50克,最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡,并不是完全不能吃糖。 (🔖) 吃糖本身并(🗄)不会(👅)直接导致(🕠)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病,发病机制非常复杂,与遗传、环境、生活方(🏷)式和饮食习惯等因素相关。不过,吃糖过多可能导致肥胖,进(⏳)而升高发病风险。而(🌎)且,对于已经患有糖尿病的人来说,吃糖会使血糖快速升高,不利于血糖的控制。 (😦)长胖的根本(✝)原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是(🎩)能量来源的一种形式,如果适当吃糖,同(🤟)时又控制好总热量摄入,并且保持足够的运动量来消耗热量,就不会长胖。 对于减肥的人来说,少吃糖有助于控制总热(🍊)量摄入,能增加减重成功(🔯)的概率,但不是唯一决定因素。如果只控糖,但不控制脂肪等其他能量来源,同样会长胖(🤗)。减肥的关键(🃏)也不是只盯着糖(🐶),而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但(⬛)大量(🌾)吃肉、油炸食品又不运动,还是很难(✳)瘦。 至于网上说自己控(⛴)糖(💝)60天瘦下来的案例,点进去仔细看,就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量,不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(💭)质碳水,再辅助运动健身,自然可以瘦下来。所以,瘦下来的原因不是控糖,而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥,能美容、抗(🌋)衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上,糖是人体重要(👼)营养物质,正常摄(⛹)入并(🌑)不会(😼)导致疾病,控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (👺)无糖食品,虽然糖含量很低或无糖(🎠),但依然有其他能量,比如无糖饼干、无糖月饼、无(⌛)糖薯片等,含大量碳水或脂肪,也会导(🈵)致摄入大量能量,吃后血糖一样飙升,多吃也会长胖。 有些(🏈)无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿(🈁)物质等营养素,或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改(📋)善口感,这也会对健康产生不利影响(🎞)。 饮食健康的关键是合理搭配,做到食物多样、(📢)均衡营养,而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表,注意看其(🥍)成分和能量,根据自身情况选择合适的食品。 总体来说,控糖是“聪明吃”,不是“痛苦戒”!而且,控盐和控油的重要性也远比控糖更(👿)重要。希望大家不要光盯着控糖,却忽略了控盐和控油。
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