剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(🦑)美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(🥧)能预防(🏭)各种慢性病。 · 天(🙌)然糖：存在(😼)于新鲜水果(📯)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(🅿)富的维生素、矿物质(👁)等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(✋)的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：(⏩)食品加工时额(🎒)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(✋)，无其他营养，像(🐶)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际(🚗)上，添加(🧒)糖才是我们控糖的重点对象。世(🥌)界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(🌑)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(🕴)，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营(🐳)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(⛹)组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入(🚍)太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模(🔢)式，对健康也是有害(🚑)的(😗)。有研究发(🐌)现，碳水化合物吃得过多或(🔙)者过少都会显著地增加死亡(🏾)率(🅰)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能(🐵)量摄入(🐬)的50%~55%。 《中(🏥)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯(🙃)类食物。目前科学研究认为，正常(🗃)人的膳食中碳水化合物提供的能量应(🍭)占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面(👡)条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的(🕯)维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的(🛰)健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳(🈸)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂(😥)粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(🎱)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (🍍)中国人盐摄入量(🛅)是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需(🔉)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不(💟)摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居(🚏)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃(🐾)糖。 吃糖本身并不会(🕷)直接导致糖尿病。糖尿(⏲)病是一种代谢疾病，发病(🕧)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和(♊)饮食习惯等因素相关。不过(😒)，吃糖过多可(👳)能导致肥胖，进而升高发病(📲)风险。而(👈)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖(🕠)会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热(🌀)量超过(😰)身体消耗的(🤭)热量。糖是能量来源(📟)的一种(🕓)形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(🐴)持足够的运动量来消耗热量，就不会(🐪)长胖。 (♟)对于减肥的人来(🏵)说，少吃糖有助于控制(🏒)总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他(🚐)能量来源，同样会长胖。减肥(🎀)的关键也不是只盯着糖，而是(👭)看整体热量收支。如果你只少吃糖(🔨)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(🍔)发现他们控制(🕊)的也是添加糖的摄入(⚓)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(🛎)们还会把精(🗯)碳水换成全谷物、粗粮等优(🕛)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(🥛)下来(🎩)的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习(🎊)惯。 (😴)很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养(💬)物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能(🍓)量(⏺)，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(🌝)、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(🔤)分来改善(📟)口感，这也会对健康产生不利(💡)影响。 (🍎)饮食健康的(♐)关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表(🌱)和营养成分表，注意看其成分和能量(🔕)，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(🎤)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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