《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(🚯)”能减肥(🌚)，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各(😴)种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、(🎛)蔬菜及奶制品中，它们伴(🎇)随着丰富的维生素、矿物(🚭)质等营养成分，适量摄(🆒)入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带(😬)来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(🎅)葡糖(🎛)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(🍙)、面(♌)点、饼干这些(🆑)食物(🔐)里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象(💫)。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(🧦)好(📁)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能(😏)量来源，可以为人体提供(🚧)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是(🛒)一(🕣)种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(👡)吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡(🎦)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化(🍘)合物提供的能量应占(🛃)总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水(🥣)的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(🦂)损(👎)失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的(🏞)是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质(🏃)量，多吃点粗杂粮、全(🍢)谷物。我国膳食指南就建议成(♒)年人每人每天摄入(🛁)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为(🗃)9.3克/天，是推荐量的将近两(💑)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上(🥊)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指(✝)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(🕘)天不超过50克，最好控制在 25克(🐁)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(🐐)传、环境、生活方式和饮食习惯等(🐒)因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖(🤶)尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(🏜)，不利于(🚴)血(📂)糖的控制(🚢)。 　　长胖的根本原因是吃进去的(🚤)热(⛱)量超过身体消耗的热量。糖是能(🥁)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有(🐻)助(🏷)于控制总热(🖥)量摄入，能(🌶)增加减重成(🙆)功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(🌤)肥的关键也不是只(⬇)盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖(📠)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案(🍬)例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(👈)的(🛒)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们(🍩)还会把精(🍸)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(🙅)糖(🥣)，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百(🐙)病。实际上，糖(💪)是人(🤠)体重要营养物质，正常摄入并不会导致(🖨)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(♊)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(🐟)量，吃后血糖一(🚑)样飙升，多(💉)吃也(❣)会长胖。 　　有些无糖食(🚩)品还可能缺乏人体需要的维(🤓)生素、矿(✴)物质等营(🔧)养素，或者可能含有较(🏑)高的脂肪或(🏠)者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是(🤳)合理搭配，做到食物多样、均衡营(🍉)养(🛑)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其(👛)成分和能量，根(🔟)据自身情(🆎)况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖(🚻)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯(🔖)着控糖，却忽略了(♟)控盐和控油。

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