剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控(🎈)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病(🕣)。 · 天然糖(🍅)：存在于(🚲)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(🔽)们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(💳)体是有益的。比(🔝)如苹果(🆙)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(💿)供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添(🔖)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(🌑)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(👙)干这些食物里，都添加了不(👲)少精制糖。实际(🤺)上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖(🍥)分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(☔)提(❔)出，成年人需要控制添加(🐛)糖的摄入，每天不超过50克，最(🐁)好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要(🚂)过度控制，更不能完全断碳水。碳(📳)水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持(💇)血糖稳定，还参(🔤)与细胞结构组成，参与人体消(🔗)化(😢)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(🎌)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特(👩)征(⛸)，膳食(⚫)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳(📞)食中碳水(🏔)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🧝) (🕍)不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白(👤)馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大(💆)量的维生素、矿物质等营养(😏)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健(🙉)康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提(♍)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入(🤫)量是全球最高的国家之一，我国(🎅)居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(✒)推荐量的将近两倍，每年因吃盐(📆)太多导致(👉)的死亡率也排世界第一。 (🏙) 中国居民平均每人烹(📞)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物(🐅)的2.25倍。 实际上，人体需要(📊)糖作为能量来源(🤵)，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(🎐)的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(🛅)不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人(🙈)来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长(🕰)胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又(🕦)控制好总热量摄入，并且保(🖌)持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热(🎻)量摄入，能增加减重成功的概率，但不(🛢)是唯一决定因素(📣)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(🐓)，同样会长(💟)胖(💕)。减肥的关键也(😉)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃(⛏)肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于(💎)网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且(🏩)他们还会把精(🐑)碳水换成(🎈)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(🐂)然可(🗜)以瘦下来。所以(✔)，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认(🐆)为控糖能减肥，能美容、(🎇)抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(🌯)入并不会导致疾病(🆚)，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(📍)糖饼干、无糖月饼、无糖薯(🚽)片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(🎅)会长胖。 有些(🚊)无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养(🍃)素，或者可能含有较(🏦)高的脂(😯)肪或者盐分来改善(🚳)口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合(💔)理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵(🚏)吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明(🧤)吃”，不是“痛苦戒(💹)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
猜你喜欢
最新周榜单