剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(🙂)从油腻大叔变成健硕型(📀)男，还能预防各种(🌏)慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物(😣)质等营养成分，适量摄(🍙)入对身(🌀)体是有益的。比如(🎍)苹果里的果糖、牛奶中的(🍆)乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(📍)养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(🔵)其他营(🎬)养(🤙)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(🗃)控制在总摄取量的10%以下(🙉)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(⏺)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(🥙)要控制添加糖(🧙)的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(🐉)合物是人体最基础的能量来源，可以为(🚽)人体提(🐎)供能量，维持血糖稳定，还(📇)参与细胞(🛬)结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康(💲)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率(🚋)最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居(🌁)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(🛂)式的重要特征，膳食宝塔最基础的(🔞)“底座(🛠)”也都是各种谷类薯类食物。目(💂)前科学研究认为，正常人的膳食中(💺)碳水化合物提供的能量应占(🏂)总能量的50%~65%。 不过，目前我(🚀)们吃碳水的(🦍)问题是精制碳水吃得过多，比如精制(😇)的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿(🛅)物质(🌐)等营(🥟)养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自(🎪)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(🔑)议成年人每人每天摄入谷(💟)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人(🎈)盐摄入量是全(🤧)球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为(🌛)9.3克/天(🍅)，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(🏪)致的死亡率也排世界第一。 中国(📊)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(🤓)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(⏭)2.25倍(😶)。 实际上，人体需要糖作(🗜)为能量来源，特别是(💌)大脑，完全不摄入糖是不可(🏄)能的，也是不健康的。《中国(🐚)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(🌡)合理膳食、吃动平衡(🏷)，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代(🦎)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(🙆)、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(⏫)速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(🌪)消耗的热(🗾)量。糖是能量来源(🔸)的一种形式，如果适当吃糖，同时又(📱)控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减(🍢)肥的(🎿)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成(🏋)功的概(🤚)率(🛒)，但不是唯一决定因素。如果只控(🥡)糖，但不控制脂肪等其他能量来源(📠)，同样会长(🍞)胖(🚅)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是(🔯)添加糖(📡)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运(🏸)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(🔕)控(✒)糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治(👓)百(🧀)病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入(🕊)并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(📮)老等神奇作用。 无糖食品(👝)，虽然(📳)糖含量很低或无糖，但依然有其(🚅)他能量，比如无糖饼干(✈)、无糖月饼、无糖薯片(🍝)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食(⛸)品时也要注(🍂)意看营养成分表中的配料(🤧)表和营(♉)养成分表，注意看其成(♋)分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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