《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最(🛺)近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果(🐙)、蔬菜及奶制品中，它们(🥞)伴随着丰富的维生素、矿物质(🧢)等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入(🔟)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(👹)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(🍹)面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(➗)糖才是我们控糖的重点对(🔻)象。世界卫(😙)生组织建议，应该将每日糖(🏅)分摄取量(🦉)控制在总摄取量的10%以下(🛅)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(🏥)膳食指南(2022)》也提出，成年人需(💠)要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(🎄)好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营(🏏)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳(🍊)定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种(🐌)生理功能。适量摄入碳(💨)水化合物有助(🖖)于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有(📚)研究发现，碳水化合物吃得过多或者过(➗)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(🚓)是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(💹)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正(⤴)常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米(👂)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(🍪)碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(🏼)对我们的健康非常不利。 　(🔐)　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天(💂)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(🙀)于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球(🏞)最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(😿)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(📻)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千(🌹)卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别(🛎)是大脑，完(🔲)全不摄入(🏗)糖是不(➿)可(🕞)能(♓)的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(👓)天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种(🏘)代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(🌽)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患(🐰)有糖尿病的人来说，吃糖会(👘)使血糖快速升高，不利于血糖(🔐)的控制。 　　长胖的根(📏)本原因是吃进去的热量(🦏)超过身体消耗的热量。糖是能量来(🦇)源的一种形式，如果适当吃糖(💋)，同时又控制(🌕)好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少(🎏)吃糖(🗃)有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也(🈹)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少(🎚)吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例(🏠)，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(😌)们还会把精碳水换(🏝)成全(📇)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(🍐)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(👴)了健康的饮食和生活习惯(🧛)。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(〽)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(😽)老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食(⛔)品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不(🌼)利影响。 　　饮食健康(😽)的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而(💞)不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据(🦃)自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖(🐻)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要(📪)。希望大(🚘)家不要光(🤚)盯着控糖，却忽略了控盐和控(🍒)油。

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