剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物(🔼)质等营养成分，适量摄入对身体是有(🤴)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外(👈)加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(🎛)提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(🚵))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入(🤮)，每天不超过50克，最好控制(🉑)在25克以下。 碳水化合(🎴)物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制(🛍)，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(📻)组成，参与人体消化(📢)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(👱)吃(🌜)得过多或者过少都(👮)会显著地增加死亡率，死亡率最低(🈁)的碳水化合物摄入是总能量摄入的(🛂)50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(🚍)膳食模式的重要(🔂)特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目(✂)前我们吃碳(🌲)水的问题是精(🏬)制碳水吃得过多，比如精制的白(🍹)米饭、白馒头(🤑)、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的(🔁)维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己(💨)吃的碳水种类，提升(🥍)碳水质量，多吃点粗杂粮、全(🔠)谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(🕕)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家(👗)之一(🌑)，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(🕛)世界(⛲)第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量(🚕)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂(〽)肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需(🏎)要糖(🌇)作为能量来源，特别是大脑，完(😶)全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(🆓)合理膳食、吃动平衡，并不是完(🌾)全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接(🤓)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(🅿)疾病，发病机(🥈)制非常复杂，与遗传、环境、(🥉)生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(🏅)而升高发病风险。而(🍎)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(🆎)于血糖的控制。 长胖的根(❌)本(😥)原因是吃(🐀)进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源(🖼)的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热(🐄)量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制(🕌)总热量摄入，能增(🔵)加减重成功的概率，但不是唯一(🚡)决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键(😷)也(😫)不是只盯着糖，而是看整体热量(⤵)收支。如果(📀)你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又(🚇)不运动，还是很难瘦。 至于(👐)网上(💒)说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发(🥞)现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换(🐞)成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(🥧)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(🥚)践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控(🥈)糖(🐯)能减肥，能美容、抗衰老(🏐)……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要(🤟)营养物质，正常摄入并不会导致疾(🏜)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用(🕷)。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(🆑)摄入大量能(🍸)量，吃后血糖一样飙升，多吃也(🥉)会长(🌂)胖。 (👘)有些无糖(🐥)食品还可能缺乏人体需要的维生(🧒)素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产(🈺)生(🐶)不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃(😳)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(🍵)和控油的重(🏗)要性也远比控糖(👠)更重要。希(📝)望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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