《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(🐺)油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、(🐂)蔬菜及奶制品中，它们(🈚)伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益(🈺)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来(🔂)了(🐷)其他营养。 　(🕐)　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(🛳)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(🚿)汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(🏘)、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对(📭)象。世界卫生组织建议，应(📹)该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(🔆))，最好控制在5%(大约25克)。《中(🐤)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(🔊)50克，最好控(⚡)制在25克以下。 　　碳水(🖌)化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(🛵)水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物(🔙)摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(🐲)学研(🕦)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得(🏣)过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食(😣)物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(🎼)度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(🌧)南就建议成年(⏸)人每人每(🎀)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(🔸)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全(🤰)球最高的国(🚮)家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(🗽)，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(🍍)致的死亡(👫)率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　(🕴)实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(🐲)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(🕤)常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相(🔥)关。不过，吃糖过多可能导致肥(✉)胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖(🕜)尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能(🤺)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热(😖)量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说(🏋)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加(🛬)减重(👏)成功的概(🏳)率，但不是唯一(🚺)决定(♟)因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(🎻)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量(🎅)吃肉、油炸食品又(🍷)不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(💣)控制的也是添加糖的摄(🗝)入量，不吃零食、奶茶这(🏎)些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(🍈)物、(🗻)粗粮等优(👼)质碳水，再辅助运动健身，自(🌹)然可以瘦下来。所以，瘦下来(📇)的原因不是(🍥)控糖，而是践行了健(🏊)康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能(🔇)美容、抗衰老……似乎控(🛫)糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(🎴)质(🎙)，正常(🏮)摄入并不会导致疾病，控糖也不(💘)会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含(🔇)量很低或无糖(💻)，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(💺)致摄入大量能量，吃(👴)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体(😑)需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对(🍛)健康产生不利影(🖲)响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到(📵)食(🍜)物多样、(🐷)均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的(🐗)配(🔬)料表(❗)和(🍟)营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控(🏫)糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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