剧情简介
最近几年，互联网上刮起了(🍯)一(🌿)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(🎈)型男，还(⏸)能预防(😛)各种慢性病。 · 天然糖：存在于(🍉)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分(🎫)，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛(🙎)奶中的乳糖，在给我们提供能(🥎)量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(⛲)葡糖浆、蜂(🌎)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(🦎)食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该(🛡)将每日糖分摄取量控制在总摄(🐎)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(🈲)提(😮)出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(🐭)25克以下。 碳水化合物是人体(🙆)必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量(📕)摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断(🌌)碳水是一种不健康的饮食(🥩)模式(🎱)，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过(❗)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低(🆖)的碳水化合物摄入是总能量(📋)摄入的50%~55%。 《中国居民(🔴)平衡膳食宝塔(2022)》也认为(🗝)，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(🐛)各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快(👻)，多吃对我们的健(🍑)康非常(✊)不利。 因此，我(🥡)们要做的是改善自己吃(🚱)的碳水种类，提升碳水质量，多(🏝)吃点粗杂粮(🚳)、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄(👆)入量是(🦑)全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(🛀)倍，每年因吃盐太多导致(📰)的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每(🈂)人烹调油(🥧)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(📷)，而且脂肪(🕑)的能量密度高(🌸)，每克脂(🍆)肪提供9千卡热(📑)量，是同等(⌛)重量碳水化合物的2.25倍(🧑)。 实际上，人体需要糖(🏊)作(🛀)为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康(🗼)的。《中国居民膳食指南(🅾)(2022)》推(⭕)荐，添(♒)加糖的摄(💟)入量每天不超过50克，最好(💱)控制在 25克以下。只要注(🖤)意合理膳食、吃(🥔)动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃(🍛)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(👮)而升高发病风险。而且，对于已经患有糖(👺)尿病的人来说，吃(🚆)糖会使血糖快速(🕷)升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的(🔑)热(🚖)量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好(🚠)总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(🎁)制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(🔡)唯(⛲)一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(🎺)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体(🔛)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(🚟)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己(🏾)控糖60天瘦(🌗)下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以(🐭)，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并(🙈)不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(🔹)等神奇作用。 无糖食品，虽(😔)然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(📬)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(🦕)能(⚽)量(🔰)，吃后血糖一样飙升，多吃(📕)也会长胖。 有些无(🌻)糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可(⛷)能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到(📥)食物多样、均衡(🍕)营养，而不是完全跟风并放(⤵)纵吃某一种(🧘)无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看(🐼)其成分和能量，根(🍏)据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(🎦)糖，却忽略(🎗)了控(🧒)盐和控油。
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