剧情简介
(🛤) 最近几年(🏀)，互联网(😇)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(🐷)硕型男，还能预防各种慢性病。 (🍂) · 天(🏇)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(🤒)丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖(🐃)的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的(🖨)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(🍎)需要控(🈚)制添加糖的摄入，每天不超(🌪)过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能(🌨)完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助(🔗)于维持(✖)身体健康。 碳水化合物摄(🦎)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健(📔)康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式(✋)的重要特(🍪)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(🥤)谷类薯(🚾)类食物。目前科学研究认为，正常人(🀄)的膳食中碳水化合物提供的能(🚤)量应占总能量的50%~65%。 不过(🛷)，目前我们吃碳水的(📊)问题是精制碳水吃得(♐)过多，比如精制的白米饭(🦊)、白馒头、面条、油(🧑)饼等食物。精制碳水损失了大量(🔈)的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(🎺)的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善(🕌)自己吃(🚶)的碳水种类(🕗)，提升碳水质量(😣)，多吃点粗(🕺)杂粮、全谷物。我国(💷)膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(📟)中包含全谷(🥢)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国(👂)家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(👀)将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(🚍)世界第一。 (🈚) 中国居民平(🍣)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(🚪)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(🍂)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实(🍄)际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居(🤩)民膳食指南(2022)》推荐，添(🛅)加糖的摄入量每天不超过50克，最好控(🚓)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (🥏) 吃糖本身并不会直接导致糖尿病(🔋)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(🧠)、环境、生(💈)活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(👈)病风险。而且，对于已经患有糖(⏺)尿病(🕗)的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如(🌩)果适当吃糖，同时又控制好总(🚋)热量摄入，并且保持足(📵)够的运动量来消耗热量，就不(🙂)会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖(🧐)有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决(🚲)定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又(💜)不运动，还是很难(👬)瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的(🌱)案例，点(🔀)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(📓)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(🚾)以，瘦下来的原因不(😬)是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(🗼)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如(🌽)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(💍)摄入大量(😝)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(📂)、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或(📉)者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而(🎬)不是完全跟风并(🌇)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成(👅)分和(🚐)能量(🌗)，根据(😶)自身情况选择(🍰)合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(📘)远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(🚐)和控油。
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