剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(🌆)、养颜，控糖 60天就(🔙)能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖(🍸)：存在于新鲜水果、蔬(🎅)菜及奶制品中，它们伴(🛂)随着丰富的维生素、矿物质等营(📊)养成分，适量摄入对身(🕙)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的(😵)同时，还带来了其他(🌕)营养。 · 添加糖：食品加工时额(🕴)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(🅾)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了(🥌)不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(👦)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(🎓)出，成年人需要控制添加糖的摄入，每(🗓)天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一(🍹)类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(👚)础(♎)的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消(💲)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(🥐)食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳(🔄)水化(⛲)合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡(🍾)率(🚿)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(🚶)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征(🗞)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食(🤣)物。目前科学研究认为，正常(👴)人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🏌) 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水(😟)吃得过多，比如精(🗨)制的白米饭、白馒头(🐘)、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质(👮)等营养，升血糖(🙃)速度(👏)也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃(🍚)点粗(🐢)杂粮、全谷物。我(🍴)国膳食指南就建议成年人每(🎰)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也(👀)排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的(🧜)能量密度(🕎)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(🔘)碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是(⚫)不健康的。《中国居(🤒)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(🍰)，并不是(🕙)完全不能(⛄)吃糖。 吃糖(🉐)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(📝)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂(🌒)，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能(🐆)导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(😦)于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过(🀄)身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总(👓)热量摄入，并且保持足够的运动量来消(😽)耗(🌫)热(🛣)量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(🐓)热量(🕢)摄入，能(🌺)增加减重(🔶)成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂(🕎)肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(🌮)是只盯着糖，而是看整体(😥)热量收(🔯)支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例(🕉)，点进去仔细看，就会发现他们(🐳)控制(🐌)的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖(🕘)，而是(🕸)践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、(🌮)抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实(🤹)际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(😓)等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量(🎄)，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升(❤)，多吃也会长胖。 有些无糖食(🐠)品还可能缺(⏺)乏人体需要的维生素、矿物(🍵)质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物(🌁)多样、均衡营养，而不(😜)是完全跟风并放纵吃某一种无糖食(🔝)品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(⭐)”！而且，控(🔉)盐和控油的重要性也远比控糖更(💛)重(🕋)要。希望大家不要光盯着(🤛)控糖，却忽略了控盐和控油。
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