剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控(👧)糖”能减(🦂)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性(🦆)病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(📇)们伴随着丰富的维生素、(🐸)矿物质等营养成(🛀)分，适量摄入对身(👃)体是有益(♒)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供(🚰)能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(🏭)这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控(🐢)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(💃)年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制(💉)在25克以下。 碳水化合物(🍯)是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控(🥞)制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(😌)组(👚)成，参(Ⓜ)与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助(♿)于维持身体健康(🙎)。 (🥥) 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食(❌)模式，对健康也是有害的。有(🎴)研究发现，碳水(🎱)化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(👘)为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(🏄)各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正(🐤)常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳(🔨)水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改(🔼)善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每(🚽)天摄入谷类200g~300g，其(🛍)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(🖋)15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(🥇)，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (🌌) 中国居民平(🔚)均每人烹调油摄(🌼)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(📔)同等重量碳水化合物的2.25倍。 实(📋)际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一(📃)种代(👯)谢疾病，发病(🉐)机制非常复杂，与遗传、(🦍)环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(👯)多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对(🐔)于已经患有糖尿病的人来说(🍷)，吃糖会使血糖(🤜)快速升高，不(🥒)利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量(🏤)超过身体消(🚒)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(👱)制好总热量摄入，并且保持足够(🗜)的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少(🎲)吃糖有助(🌑)于控制总热量摄(🛂)入，能(🎐)增加减重成功的概(🆔)率，但不是唯(🎊)一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支(🌐)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难(💻)瘦。 至于网上(❣)说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(🤪)茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳(💸)水换成全谷物、粗粮等(🥩)优质碳水，再辅助(⛺)运动(🎬)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(🥐)来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生(🕚)活习惯。 (💁)很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(👲)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养(⛹)物质，正常摄入并不会导致疾病(🎙)，控糖也(🍁)不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(🛅)，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月(🏭)饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(📱)导致摄入大量能量，吃后血糖(🖨)一样飙升(🕌)，多吃也会长胖。 有些无糖食(🌾)品还可能缺乏人体需要的维生素、(🐢)矿物质等营养素，或者可(🈳)能含有较高的脂肪或者盐分来改善口(🥔)感，这也会对健康产生不利(❌)影响。 (😨) 饮食健康的关键是(🚹)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放(🦎)纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中(🧔)的配料(😛)表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合(🍥)适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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