剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一(🆓)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(🔦)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各(🐋)种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、(📼)蔬菜(🏣)及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的(👶)果糖、牛奶中的(👰)乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(🍄)养(🚦)。 · 添加糖：食(🌮)品加工时额外加(🏿)入的糖(如白砂糖、(⛰)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(🙈)糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制(🚧)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点(💣)对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(🛑)50克(🔭))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(😠)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(🌜)控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必(🥧)须摄入的一类(🌶)营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量(♒)摄入碳水化合(🎎)物有(🐛)助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健(💆)康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量(🗓)摄入的50%~55%。 《中国(🎬)居民平衡(🛃)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认(📁)为，正常人的膳食中碳水化(💯)合物提供的能量应占总(🎊)能量的50%~65%。 不过，目前我们吃(🤽)碳(🔞)水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面(♈)条、油饼等食物。精制碳水损(⛲)失了大(📆)量的(🌘)维(🌼)生(⭕)素、矿物质等营养，升血(🍙)糖(😯)速度也很快，多吃对我们的(♈)健康非常不利。 因此，我们要(🥫)做的是改善自己吃的碳水种类，提升(🏢)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国(💊)家之一，我国居民平均每人盐的摄入量(🆗)为9.3克/天，是推荐量(🏐)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世(🍂)界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量(🥝)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(🆚)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(💂)不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种(🐊)代谢疾病，发(🔻)病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(🥔)而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(✌)糖会(🔣)使血糖快速升高，不利于血糖(🐗)的控制(🔀)。 长胖的根(❇)本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是(📽)能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量(🔙)摄入，并(🔶)且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的(👵)概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(🥠)等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(🍹)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(🦉)又不运动，还是(🏉)很难瘦。 至于网(🦀)上说(💱)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗(😊)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(🥊)下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(🕍)会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(🤪)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(🤸)，吃后血糖一样(🍔)飙(❇)升，多吃也会长胖(🗄)。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(🕟)养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也(🍒)会对健康产生不利影响(🙀)。 饮食健康的关键是(🛒)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无(👒)糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况(🥪)选择合适的食品。 总(🍅)体来说，控糖(🚈)是“聪明吃”，不是“痛苦(🦎)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更(👱)重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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