剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各(👏)种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜(🤮)水果、蔬菜及(🌲)奶制品中，它们伴随着(🧛)丰(🗡)富的维生素、矿物质等营养(🤠)成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供(🤱)能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额(🦇)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(🌟)这些食物里，都添加了不少精(🛣)制糖。实际上，添加(👅)糖才是我(🥏)们控(🔼)糖(📿)的重点对象。世界卫生组织建议，应(🎢)该将每(👔)日糖(🔴)分摄(🏔)取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳(🍄)水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不(📛)能完全(😌)断碳水。碳水化合(😱)物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量(🔉)，维持血糖稳定，还(🤨)参与细胞结构组成，参与人体消化代(👛)谢等多种(🛣)生理功能(🐌)。适量摄入碳水化合物有助于维(🏚)持身体健康。 碳水(😐)化合物摄入太(🎀)少、完全断碳水是一种(😧)不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有(🤨)研究(💇)发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显(✅)著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(👩)是各种谷类薯类食物。目前科学(😕)研究认为，正(🔃)常人的膳食中碳水化合物(🔷)提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制(😉)碳水吃得过多，比如精(🐢)制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食(😙)物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(📁)对我(🍥)们的健康非常不(⛷)利。 因此，我们要做(🧥)的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(😙)质量，多吃点粗杂粮、全谷(🧗)物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(💯)类 50g~150g；另外，薯(🛢)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为(😳)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均(🥫)每人烹调油摄入量43.2克(👑)/天，超过推荐量近三分之(🦓)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(🗳)物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特(🍧)别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的(🐆)。《中国居民(🍙)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(🏇)不超(🛅)过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖(🙇)尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生(💶)活方式和(💕)饮食习惯等因素相关。不过(🐀)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(📮)且，对于已经(🦀)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(🛩)速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本(🗳)原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消(📕)耗热量(🤑)，就不会长胖(🌋)。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因(🎣)素。如果(🗂)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (🍶)至于网上说自(🏖)己控糖60天瘦下(🌿)来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不(🐛)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全(🤸)谷物、粗粮等优质碳水，再辅(🐗)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖(🙌)，而是践行了健(🎏)康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病(👖)，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(👛)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (🐐) 有些无(🏐)糖食品还可能缺(🛎)乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可(🏎)能含有较高的脂(🌫)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完(♓)全(⏭)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(📼)和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(🐓)。
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