剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、(🐙)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是(🐡)有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来(💯)了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入(👢)的糖(如白砂糖、果(📃)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添(🌨)加了不少(💤)精制糖。实际(🤑)上，添加糖才是我们控糖的(💻)重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(🈚)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控(🔖)制在25克以下。 碳(⛑)水化合物是人体必须摄入(🧕)的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(❤)水。碳水化合物是人体最基础的能量(⚪)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(🌯)消化代谢等多种生理功能。适量(🕖)摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是(😯)有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或(🚆)者过少都会(🍘)显著地增加死亡率，死亡(㊗)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民(💅)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式(🍅)的重要特征，膳食宝塔最基础的(🌓)“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(🎋)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应(🏴)占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制(🍘)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营(🔁)养，升(🙍)血糖速度(🤶)也(♒)很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的(🚖)碳水种类，提升(🙇)碳水质量，多吃点粗(🚥)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类(🎾)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🌊)角度，相当于15g~35g大米。 中国人(🚕)盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量(🏩)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(👧)，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第(💑)一。 中国居(🕖)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(🙉)之一，而且脂肪的(🆘)能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合(🎾)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃(🍿)糖(🎍)本身并不会直(🈲)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(🌷)非常(🌞)复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习(🗄)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (🌤) 长胖的根本原因是吃进去(🗿)的热量超过(✝)身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖(🧘)，同时(🤭)又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有(🐤)助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(🍔)，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但(🏖)大量吃肉、油(😪)炸食品又不运(🛸)动，还是很难瘦。 至于网上(🏣)说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(🚫)的摄(🎀)入量，不吃(🏎)零食、奶茶这些添加糖大户。而(🛫)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(🐝)以瘦下来。所以，瘦下来的原因(🔨)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减(📭)肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要(😔)营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等(🏻)神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(🔂)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多(🌏)吃也会长胖(♟)。 有(🙉)些无糖食(👤)品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能(🈂)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(⛷)也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(✡)营养，而不是完全跟风并放纵吃某(🎈)一(🌈)种(🚏)无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更(🥔)重要。希望大家不要光盯着控(🚘)糖，却忽略了控盐和控油。
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