剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(🥐)，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢(😼)性病。 · 天然糖：(🌩)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富(💗)的维生素、(🗺)矿物质等营养成分，适量摄入对身体(🎦)是有益的。比如苹果(👽)里的果糖、牛奶中的乳(🧦)糖，在给我们提供能量的同时(♌)，还带来(🗳)了其他营养。 · 添(🦊)加糖：食品加工时额外加入(📩)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(💇)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(⬛)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添(🦓)加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将(🚆)每日糖分摄取量(😏)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过(🛫)度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是(🏛)人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助(♋)于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断(📭)碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率(🌔)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄(🚣)入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要(🚱)特征(🤳)，膳食宝塔最基础的(🐑)“底座”也(🔏)都是各种谷(🐟)类薯类食(🕵)物。目前(🔋)科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如(🥝)精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、(📮)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(🎇)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(😟)，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全(💝)球最高的(⤴)国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(🐧)推(⏱)荐量(🔢)的将近两倍，每年因(🏂)吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(🌖)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量(🎮)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是(✅)不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(🌼)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不(🆗)是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接(🚐)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(🛤)疾病，发病机制(🍤)非常复杂，与(🐐)遗传、环境、生活方式和饮(㊙)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(😍)病风(🎊)险。而且，对于(🅾)已经(🚡)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身(🥗)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式(🆚)，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(♍)持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热(🕓)量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同(⤴)样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整(🚯)体热量收支。如果你只(😵)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖(🤹)60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(🙁)会发(🐨)现他们控制的也(🐸)是添加(🐭)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(🏹)些添加糖大户。而且他(📐)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(🌓)身，自然可以瘦下来。所(⏯)以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和(🥛)生(🗓)活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎(😲)控糖就能(🎋)包(😜)治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(🤵)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(🥎)老等神奇作用。 无糖(😺)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(🌩)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(🉑)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或(🌖)者盐分来改善口感，这也会对健康产生不(⏬)利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其(🛃)成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(🥠)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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