剧情简介
最近几年，互(🏕)联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(🚂) 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(🎿)中(🥍)，它(🌜)们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(🗻)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(💧)时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(🎧)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不(🌨)少精(🐩)制糖。实际上，添加糖(👁)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每(🕓)天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳(🏡)水化合物是人体(🔱)必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(⭕)，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助(✴)于(📵)维持身体健(🔣)康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(⛩)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低(🚪)的碳水化合物摄入是总能(🐐)量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(🏻)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(🏙)研究认为，正常人的(🏺)膳(📍)食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得(🤣)过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维(📑)生素、矿物质等营养，升血糖速度(🧛)也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因(🏉)此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(💹)建议成(🦇)年人每人每天摄入(🏂)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🐕)量角(🕋)度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能(🏢)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(🎦)等重量(🉑)碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体(🍋)需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(🛐)的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致(🥝)糖尿病。糖尿病(📊)是一种代谢疾病，发病机制非常(➕)复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相(🥪)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(🏋)而升高发病风险(👻)。而且，对于已经患有糖尿病的(🖱)人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是(🖖)能(🕺)量来源的一种形式(🚂)，如果适当吃糖(🤣)，同(⏸)时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不(🦄)会长(📭)胖。 对于减肥的人来说，少吃(🦇)糖有助于控(🏎)制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(👐)，但(💝)不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(🌚)键也不是只盯(👔)着糖，而是看(🔧)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦(✔)。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(✒)他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(😜)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(🙈)以瘦下来。所以，瘦下来的原(Ⓜ)因(🧤)不是控糖，而是践行了健康的饮(🔨)食和生活习惯。 很多人(🔥)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包(🐖)治百病。实际上(🥝)，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾(👬)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用(🌓)。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(📝)其他能量，比如无糖饼干、无糖(💦)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(🕛)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一(😺)样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可(😡)能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养(🐳)素，或者可能含有较(😻)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(🗜)对健康产生不利影(🛎)响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖(😄)食品。购买食品时也要注意看营养成分(🔚)表中的配料表和营养成分表，注意看其(🔯)成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖(🐨)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(🥎)远比控糖更重要。希望大家不要光(🐸)盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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