《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几(🐦)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控(🔚)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成(🎩)健硕型男，还能预(🍁)防各种慢性病。 　　· 天然糖：存(📴)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的(🍢)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(🔃)时，还带来了其他营养。 　(🔯)　· 添加糖：食品加工时额外加(📫)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(🏜)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添(🙌)加了不少精制糖(📱)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(❎))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(🐆)要控制添加糖的摄入，每天不超(🌮)过50克，最好控制在25克(🙉)以下。 　　(🔦)碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(🚏)合物是人体最(🍲)基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与(🗾)细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模(🖌)式，对健康也是有害的。有研究发(🔰)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡(🧡)率，死亡率最(👨)低的碳水化合物摄(🚛)入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(😒)”也都是(🤐)各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正(🕑)常人的膳食中碳水化合物提供(👉)的能量应占总(🖱)能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米(🐕)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生(🐴)素(😴)、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(🍾)对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提(🛡)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(🍅) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(🍕)国居民平均每人盐的摄入(🔢)量为9.3克(⛲)/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(⛹)盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的(😭)能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(🚩)化合物的2.25倍。 　　(📪)实际上，人体(🤔)需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(🛑)的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(🧐)衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种(🥌)代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(⬅)境、生活方式和(🤫)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(🕚)升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(🔕)速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因(🏯)是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的(🛂)运动量来消耗热量(❔)，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖(〽)有助于控制总(✍)热量摄入，能增加减重(💗)成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(➡)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量(🏁)吃肉、(❔)油炸食品又不运动，还是(💵)很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的(🍌)案(⛱)例，点进去仔(🥄)细看，就会发现他们控制(🤔)的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖(⛷)能减肥，能美(✔)容、抗衰老(➖)……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常(🕐)摄入并不会(🍥)导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用(🚨)。 　　无糖食品，虽然糖含(👢)量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳(♈)水或脂肪，也会导致摄入大(㊙)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养(🏸)素，或者(🚨)可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口(🎞)感，这(🏖)也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的(🍗)关键是合理搭配，做到食物(🤑)多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(👽)食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的(🐛)食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(🌌)，控盐和(🛌)控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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