剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能(🙉)预防各种慢性病(📥)。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养(👺)成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹(🍚)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供(👖)能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(👢)些食物里，都添加(🥗)了不少精制糖。实际上，添(🥥)加糖(🥂)才是我们(💫)控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(📲)制添加糖的摄(🕋)入，每天不(😂)超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄(🥞)入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(📺)水。碳水化合物是人体(🍐)最基础的能量来源，可以(🚝)为人体提供能量，维持血(🕸)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功(🛡)能。适量摄入碳水化(👉)合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、(🌷)完全断碳水是(🐙)一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(⛸)入是总能量摄(🔙)入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(🐩)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(👢)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总(🍥)能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳(😘)水的问题是精制碳水吃得(🚩)过多，比如精制的(🌪)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养(🏛)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳(🙀)水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(🏝)指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(🧜)全(🐗)谷物和杂豆类(✔) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄(🤵)入(🖊)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国(🤚)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(🌃)提供9千卡热(🌉)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源(🍆)，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(⛴)式和饮食(👰)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(🔺)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控(😔)制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过(🛄)身体消耗的热量。糖是(🐘)能量来源的一种形式，如果(🎼)适当(🤞)吃(🙈)糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对(🔰)于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重(🏈)成功(🐼)的概率，但不是唯一决定因素。如果(🐑)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(🎞)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看(🕐)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加(🎍)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(✅)们还(✔)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质(🔵)碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(✍)和生活习惯。 很多人认为控糖(🕗)能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(📗)要营养物质，正常摄入并不会导(🎶)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作(⛷)用。 无(🈴)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能(🔢)量，比如无(🍙)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(🍷)入大量能(📰)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(😶)长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较(🏪)高的脂肪或者盐分来(🙂)改善口感，这也会对健康产生不利影响。 (👜)饮食健康的关键(👈)是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而(🤬)不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营(🏂)养成分表中的配料表和营养(😵)成分表，注意看其成分和能(💞)量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更(📘)重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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