剧情简介
(🥏) 最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(🧣)容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变(🎖)成(🐻)健(〽)硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天(👸)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(🥑)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外(🍀)加入的糖(如白砂(🎥)糖(🏬)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(🤣)提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添(➰)加(🏪)糖(🔦)才是我们(🍖)控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应(🏒)该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(💮)出，成年人需要控(♿)制(🏁)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (🎹) 碳水化合物是人体必(🖌)须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础(🎩)的能量来(👜)源，可以为人体提供(🤘)能量(🛢)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(🛥)助于维持身体健康。 碳(🖊)水化合(🗯)物摄入太少、完全断碳水是(📸)一种(🐀)不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研(☝)究发现，碳水化合物吃(🐡)得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物(🏠)摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(🔚)食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究(🧀)认为，正常人的膳食中碳水化合(📸)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精(🧐)制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快(💪)，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善(🚹)自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(🧗)、全谷物。我国膳食(📂)指南就建议成(🆑)年人每人每天摄入谷类(🏧)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(🕉)15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(⬜)，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界(📚)第一。 (🔫) 中国居民平均每(🍠)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每(🏺)克脂肪提供9千卡热量，是同(🚙)等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体(🦇)需要糖作为能量来源，特别是(⏺)大脑(⏭)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控(🏦)制在 25克以下。只要注意合理(🈸)膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致(🏍)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(🍐)病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风(🌬)险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过(💇)身体消(📰)耗的热(🎦)量(📮)。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖(🧢)有助于控制(🈸)总热量摄入，能增(🍣)加减重成功的概率，但不是(🧣)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看(🆕)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(🛹)运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖(🛤)60天瘦下来的案例，点进去仔细(🕤)看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(🐽)户。而且他们还会把精碳水(♌)换成全谷物(📶)、粗(👬)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (🎅)很多人认为控糖能减(🏅)肥，能美容、(🚹)抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(📳)是人体重要营养物质，正常摄入并不会导(🥤)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (🥙)无糖食品，虽然糖含(🔄)量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(👙)长胖。 有些(🎩)无糖食品还可能缺乏(🚹)人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(⏱)分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分(🔱)表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(🥉)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更(👻)重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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