《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近(🎂)几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适(🤚)量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖(🦐)、牛奶中的乳糖，在(♐)给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(👂)制(🎣)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的(🌯)重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制(🥡)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(🏖)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(🙌)要控制添加(🥙)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(🍅)水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(🥍)，还参与细胞结构组成，参与人体消化代(💦)谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(📄)合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全(💽)断碳水是一(🌯)种不健康的饮食模式，对健康也是有害的(🍣)。有研究发现，碳水化合物吃得过(🤺)多或者过少都会显著地增加死亡率(🐠)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的(🈲)50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝(🤶)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(🌖)都是各种谷类薯类食物。目前(🌫)科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的(👵)能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我(🏌)们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(🛴)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(🥕)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐(😓)的摄(🤒)入量为9.3克/天，是(🏡)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油(🏨)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的(👓)。《中(🚀)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(🚌)糖的摄入量每天(🧥)不超过50克，最好控制(📁)在 25克以下(🐄)。只要注意合理膳食、吃动平(🔹)衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致(😻)糖尿(🏙)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食(🌏)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(🍙)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长(🍧)胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量(⚽)来源的一(🚺)种形(🍒)式(🕉)，如果适当吃糖，同时又控制好总热量(💒)摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就(🌅)不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素(🤞)。如果只控糖(🌏)，但不控(🛒)制(🍭)脂肪等其他(⏯)能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦(🗯)。 　　至于网上说自己控(🍁)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(🎃)控制的也是添(🕤)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(🕡)质碳水，再辅助运动健身，自然可以(⛳)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(🎊)康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老…(🥐)…似乎控糖就能包治(💉)百病。实际上，糖是人体重要营养(🎋)物质(🍢)，正常摄入并不会(⛹)导致疾病，控糖也不会有美容、抗(✏)衰老等(🥜)神(😯)奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(🐩)，但依然(👕)有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯(🙄)片等，含大(🐢)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样(🏏)飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需(⏫)要(💲)的维生素、(🍐)矿物质等营养素，或者可能含有较高的(🤜)脂肪(👙)或者盐分来改善口感，这也会(😧)对健康(😷)产生不利影响。 　　饮食健康的(🐵)关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(🕌)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食(👇)品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料(⛸)表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体(📦)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖(📌)更重(🧠)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(🆑)略了控盐和控油。

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