剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(🕓)美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(📘)叔变成(👷)健硕型男，还能(🔵)预防各种慢性病。 (🔆)· 天然糖：存在于(👂)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成(🐽)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(💋)的乳糖，在给我们提(🥃)供能量的同时，还带来了其他营养。 ·(📈) 添(👙)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了(😗)不少精制糖。实际(🥥)上，添加糖才是(🚧)我们(😚)控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该(😣)将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(😍))，最好控制在5%(大约25克)。《中(🏁)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(🤞)要控制添加(🌡)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水(🏘)化合物是人体必须(🖼)摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳(🙄)水化合物摄入太少(🐐)、完全(🍀)断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(🔆)是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基(👲)础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(📯)量应占总能量的(🏕)50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题(😉)是精制碳水吃得过(🙌)多(🕺)，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(🙎)损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水(⏸)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每(🆘)人每天摄入谷类(🐥)200g~300g，其中包含(🦗)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(🔇)，薯(🥥)类50g~100g，从能量角度，相当(♉)于(🕝)15g~35g大米。 中国人盐(👑)摄(📪)入量是全球最高的国家之一，我(🌲)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(🥚)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居(😳)民平均(🚁)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(🤷)量近三分(☕)之一，而且脂肪的能量密度(📥)高，每克脂肪提供9千卡(🐩)热量，是同等重(🕴)量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为(🕕)能量来源，特别是大脑，完全不(🗜)摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下(💪)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(🚗)不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿(❄)病。糖尿病是一种(🚸)代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境(🔓)、(⏩)生活方式和饮食习惯等因素相关。不(✖)过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制(🌗)好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长(🎭)胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(🤔)热(🙌)量摄入，能增加(📻)减重成功的概率，但不是唯一(🤼)决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(💗)很难瘦。 至于网上说(✏)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成(👗)全谷(🔣)物、粗粮等优(💧)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(😑)康的饮食和生活习惯。 很多人(🤷)认为控糖能减肥(🎮)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不(🕔)会(⤴)导致疾(🤭)病(👮)，控糖也不会有美容、抗衰老(🤘)等神奇作用。 无糖食(🧙)品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(🏆)入大量能量，吃后血糖一样飙(♏)升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂(🎋)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭(🚕)配(📕)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖(🤣)食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控(🛡)糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(🚛)盐和控油的(✊)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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