剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(⛩)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性(🎓)病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是(🏟)有益的。比如苹果里的(🚢)果糖、牛(❌)奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖(⛴)：食品加(💣)工时额外加入的糖(如(😆)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(👪)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建(⛰)议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(🏇))。《中国居民(🐍)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控(🌖)制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能(💛)量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功(❕)能。适量摄入碳水化(🚈)合物(🌮)有助于维持身(🎐)体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不(🕓)健康的饮食模式，对健康也(✨)是有(🈹)害的。有研究发(🌼)现，碳(🏦)水化(😔)合物(🎹)吃得(📇)过多或者过少都会显(🍈)著地增加死亡率，死亡率最低(🔎)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食(🎏)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基(🐎)础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认(💡)为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制(🐀)的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(⏪)食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄(🧟)入量是全球最高的国家之一，我国居民平(👖)均每人(🥩)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(🚇)量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(🤶)过推荐量近三(🕴)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克(🆗)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(✴)。 实际上(🏊)，人体需要糖作为能量来(🛁)源(🧟)，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居(📓)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接(😪)导致糖尿病(🤡)。糖尿(🌱)病是一种代(🐨)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(🚁)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(🔃)病风险。而且，对于已(🔶)经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖(🗺)的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当(🔙)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于(👼)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(🙈)热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因(📆)素。如果只控糖，但不控制脂(🐹)肪等其他能(🕺)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(❓)是只盯着糖(⬛)，而是看(🐯)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(🌏)食、奶茶这些添加糖大户。而且(🌶)他(🌰)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等(🗜)优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的(🔙)原因不是控糖，而是践(👨)行了健康的饮食和生活(🚕)习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致(🕦)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (📯)无糖食品，虽然糖含量很低或无(🏫)糖，但依然有(🐘)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、(🚂)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(💝)，吃后血糖一(🌳)样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需(🏿)要的维生素、矿物质等营(🌲)养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生(🐬)不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(🏕)也要注意看营养成分表中的配(🌖)料表和营养成分表，注意看其成分和能量(🐟)，根据自身情况选择合适的食品。 总体(📼)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(🚒)且，控盐和控油的重要(🤙)性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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