《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互(📚)联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(🎄)叔变成健硕型男，还能预防各种慢(👜)性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛(👍)奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(🎍)时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂(🐣)糖、(🅿)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营(🔓)养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(😔)物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世(🤒)界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(🙉)的(💂)摄入，每天不超过50克，最好控(🎤)制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须(🥧)摄入的(🌕)一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的(🎡)能量来源，可以为人体提(💼)供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(👷)与人体(🐮)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助(🐖)于维持身体健康。 　　碳(🌵)水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模(🐭)式(👓)，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(🎌)吃(😴)得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民(🚨)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(📤)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(🛳)座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(👞)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃(📿)碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、(🌻)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是(😵)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂(🍍)粮、全谷物。我国膳(🎋)食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(🏣)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐(🏾)摄入量是全球最高的(💳)国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(😢)，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调(🚨)油(🕐)摄入量43.2克/天，超过(⛵)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(🈷)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(📈)荐(🅱)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(🏃)。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病(🍹)。糖尿病是一(🥥)种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活(💮)方式和饮(💩)食习惯(🚮)等因素相关。不过，吃糖过(🐪)多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(🈁)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本(🎿)原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是(🦋)能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的(🏔)运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃(🔟)糖有助于控制总热(🌫)量摄入，能增加(🕣)减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控(🐅)糖，但不控制脂肪等其他能量来(🐆)源，同样会长胖。减(👶)肥的关键(🤸)也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　(👇)至于网上说自(🚤)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以(🔏)，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美(😰)容、(💷)抗衰老……似乎控糖就能包治百病(🐸)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美(🎗)容、抗(🛋)衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(🔭)，但依然有其他能量(🌴)，比(🚲)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯(🐯)片(🌥)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体(🐩)需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　(🀄)饮食健康的(🏖)关键是合(🚾)理搭(🦄)配，做(👼)到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成(👜)分表，注意看其成分和能量，根据自(🍞)身情况选择合(🚒)适的食品。 　　总体来说，控糖是(💇)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(🗳)糖，却忽略了控盐和控油。

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