《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联(🏠)网上刮(😛)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(💕)美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果(👲)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(🈁)，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品(👸)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(🍞)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(🥟)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(🍯)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(🎳)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(✝)的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过(💪)度控制，更不能完(♒)全断碳水。碳水化合物是人体最基础(⬛)的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适(🔥)量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(🎆)食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水(👒)化合物吃(🛌)得过多(🕉)或者过少都会显著地(🍱)增加死亡率，死亡率最(🔀)低的碳水化合物摄入是总能量(🗝)摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(👆)平衡膳食模式(🔙)的重要(🌕)特征，膳食宝塔最基(🔍)础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人(😔)的膳食(🛡)中碳水化合物(🎋)提供(💦)的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们(🤓)吃(⛰)碳水的问(🚘)题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼(🦎)等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我(🎉)们的健(🆗)康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质(🌚)量，多吃点粗杂粮、全(🍠)谷物。我国膳食指(🕞)南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(🏀)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(🖲)15g~35g大(⏳)米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为(📄)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界(⛸)第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(🥟)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(🐃)肪(😆)提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为(🎧)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(⚪)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本(💙)身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(⛸)，发病机制非常复杂，与遗传、环(🏊)境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能(😰)导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(💉)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超(🦗)过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形(💗)式，如果适(🕍)当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来(🛅)消耗(❔)热量，就不会长(❌)胖。 　　对于减肥的人来说(🗜)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他(🏓)能量来源，同样会长胖。减肥(💽)的关键也不是只盯着糖，而是看整(🔧)体热量收支。如果你只少吃糖但大量(🎻)吃肉、油(😐)炸食品又不运动，还是很难(⏰)瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(🎰)进去仔细看(😴)，就会发现他们控制的也(🔔)是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(🏿)些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成(🎺)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(🗞)可以瘦(🌏)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百(😸)病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并(🚇)不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(🍫)糖饼干(🌧)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(🚈)长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食(🤽)品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料(♟)表和营养成分表，注意看其成分和(🍨)能量，根据(🏕)自身情况选择合适的食品。 　　总(🚷)体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(😍)且(🦃)，控盐和控油的重要(🍫)性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖(🎎)，却忽略了控盐和控油。

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