剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(🔇)腻大(💏)叔变成健硕(🛒)型(🌘)男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适(🥟)量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养(🦂)。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(🍸)(如白砂糖、果葡糖浆(🛐)、蜂蜜、果汁(🖖))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(🥙)，都(🤣)添加了不少精制糖。实际(🚊)上，添加糖才(⏹)是我们控糖的重点(🎂)对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(🛥)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人(🐔)体消化(🖐)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(🚪)助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模(🍌)式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过(🚵)多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(🔉)入是总能量(👖)摄(😊)入的50%~55%。 《中国居民(🎉)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(🤽)衡膳(🎹)食模式的重要(⏭)特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(💺)是各种谷类薯类食物(🔍)。目前科学研究认(😖)为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(😭)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条(🐛)、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也(🏙)很快，多吃对我们的健(🤗)康非常不利。 因此，我们要做的是(📔)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷(😮)类200g~300g，其中包含全谷(🙋)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是(✨)全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(👾)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(🚰)过推荐量近(💿)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实(🥎)际(🗜)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(🐹)，完全不摄入糖(🐼)是不(👟)可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(✅)好控(➿)制在 25克(🎹)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(➿)，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(✊)是一种代谢疾病，发病机制非常复(👢)杂，与遗传、环境、生(🏇)活方式和饮(🔐)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖(🔸)会使血糖快速升高，不利(🌘)于血(🎐)糖的控(🍇)制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能(🌻)量来源的一种形(🙆)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(🏫)制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(🎆)唯一决定因素。如果只(🏩)控糖，但不控(🐧)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只(🛠)盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(🔄)少吃糖但大量吃肉、油炸(🚐)食品(⛩)又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦(🈴)下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不(📀)是控糖，而(⭐)是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能(🚉)美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上(💷)，糖是人体重要(👬)营养物质，正常摄入并不会(🐍)导致疾病，控糖也不(😛)会(🖋)有美容、抗衰老等神奇作用。 无(🎼)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量(🧐)，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(🍬)会长(🚧)胖。 有些无糖食品还(🥚)可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(🛥)养素，或者可能(🚍)含有较高的脂肪(🔃)或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食(🕴)健康的关(🥥)键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意(🥉)看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃(🎀)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(🥩)控油的重要性也远比控糖更重要(🤜)。希望大家不(🖼)要光盯着控糖，却(🍂)忽略(🉐)了控盐和控油。
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