剧情简介
最近几(💉)年，互联(⌛)网上刮起了(🚴)一阵(📎)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成(🌏)健硕型(🎯)男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂(🚈)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才(🚜)是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(🏰)日糖分摄取量控制在总(👘)摄取量的10%以下(🛰)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年(✉)人需要控制添加糖的摄入，每天不超(📺)过50克，最(💛)好控(🤞)制在25克以下。 (🤡)碳水化合物是人体必须摄入的(💫)一类营养素，不需要过度控制，更不能完全(🔗)断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(🍩)组成，参与人体(😲)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化(🤶)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(🕴)吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(😲)膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳(📰)食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(⛹)得过多，比如精制的(💐)白米饭、白馒头(🚅)、面条、油饼等食物。精制(🕧)碳水损失了大量的(🎴)维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多(🔇)吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己(🍁)吃的碳水种(🔃)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷(🐄)类200g~300g，其中包含全(😅)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(🥨)的将近两倍，每年因吃(📣)盐(👠)太多导致的死亡率也排(🕟)世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(💱)的能量密度高，每克脂肪提供(❎)9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上(💣)，人体需要糖作(🕳)为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(🥘)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(🔛)过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理(🌞)膳食、吃动平衡，并不是完全(🎿)不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式(🚏)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血(🌅)糖的控制。 长(🕛)胖的根本原因(🤳)是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种(🚝)形(🙁)式，如果适当吃(🤹)糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(👒)持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄(🚾)入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(🕓)，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看(🚂)整体热量收支。如果你只少吃(😃)糖但大量吃肉、油炸食品又(🐧)不运动，还是很难瘦。 至于网(💣)上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(🔎)发(🥜)现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来(🏿)。所以，瘦下(🚙)来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多(😂)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包(💖)治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不(🚬)会导致疾(🧓)病，控(🥋)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(🖖)饼(👀)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(🌯)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品(➰)还可能(🎉)缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(🍩)改善口(🥘)感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均(🍋)衡(🎳)营(🌝)养，而不是完(🍡)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意(⛩)看营养成分表中的配料表(📓)和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适(🖖)的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(😣)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和(✳)控油。
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