剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(✳)硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天(🦉)然糖(🚖)：(👽)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、(⏲)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(🔳)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添(🆑)加(🌪)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(🍕)，应该将每日糖分摄取量控(🍙)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(⛺)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的(🌛)一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断(💪)碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(🎬)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参(🎆)与细胞(👚)结构组成，参与人体消化代谢等(🈵)多种生理功能。适(🎎)量摄入(🔷)碳水化合物有助于维持身体健康。 (㊙) 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(🧙)食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过(🔅)多或者过少都会显著地增(🗽)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(📊)类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的(🚠)“底(🎮)座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正(👭)常人的膳食中碳水化合物提(🌸)供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的(🎈)白米饭、白馒头、面条、油饼(📓)等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对(📳)我们的健康非常不利。 因此，我们(🎸)要做的是改善自己吃的碳水(🍧)种类，提升碳水质量，多吃点(🐪)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人(👍)每人每天摄(🥧)入谷类200g~300g，其中包含(📫)全谷物和杂豆(🔥)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(🍱)肪提供(😞)9千卡热量，是同等重量碳水化(🍍)合物的2.25倍。 (🔍)实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民(🍻)膳食指(😽)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(🉐)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(🤠)、吃动平(💾)衡，并不是完全不能(🖱)吃糖(🏊)。 吃糖本(🧡)身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复(🛰)杂，与遗传(🚧)、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(✡)，对于已经患有糖尿(🔣)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不(🍪)利(📽)于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(🤯)种形式，如果适当吃糖，同时又(🕔)控制好(🏗)总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重(🌲)成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会(😺)长胖(🚬)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃(💈)糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(🕶)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习(🐭)惯。 很多人认为(✔)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并(🕞)不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(🐑)然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(🐆)薯片等，含大量碳水(👃)或脂肪，也会导致摄入大量(🐓)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健(🕺)康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭(🏳)配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意(😵)看其成分和能量，根据自身情况选择合适的(🎚)食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(⛩)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着(📿)控糖，却忽略了控盐和控油。
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