《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了(📀)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(😻) 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存(🛎)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养(🐠)成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白(🧤)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(🕵)汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(🥀)、蛋糕、面点、饼(🐸)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(🥜)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(🚅)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不(👵)超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还(📸)参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、(✅)完全断碳水是一种不健康的饮(🐊)食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增(🤸)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能(♿)量摄入的50%~55%。 　　《中(👑)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(🛌)食(🐼)模式的重要特征，膳食宝塔(🛢)最基础的“底座”也都是各种谷类薯类(🗼)食物。目前科学研究认为，正常人的膳(🅱)食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃(🈸)碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(🌦)头、面(📔)条、油饼等食物。精制碳水(🏹)损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(⏭)的健康非常不利(🎅)。 　　因此(👢)，我们要做的是改善自己吃的碳水种(👰)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(🎽)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(🎶)，薯类50g~100g，从能量角度，相(🏅)当于15g~35g大米。 　　中国人盐(⬆)摄入量是全(🔴)球(➡)最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入(🔷)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民(🔀)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(🌼)近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提(💠)供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人(🎢)体(📠)需要糖作为能量来源，特别是大(🐖)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(🏺)天不超过50克，最好控(💚)制在 25克以下。只要注意合(😶)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能(🤜)吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖(🚏)尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和(🏸)饮食习惯等因素相关。不(🍤)过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患(📻)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖(🍥)快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗(📮)的(🦒)热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样(🌮)会长胖。减肥(🏫)的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(📄)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　(👭)至于网上(🍈)说自己控(🔪)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(🎈)糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物(🎰)、粗粮等优质碳水，再(📐)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认(🚗)为(🚴)控糖(🌬)能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(🐞)会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然(🐶)糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(🚆)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(🥩)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃(🌑)也会长胖。 　　有些无糖(🔋)食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素(🥅)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生(🍲)不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物(🧠)多(💗)样(🈺)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品(🔨)时也要注意看(♓)营养成(🛑)分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是(👭)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光(🏣)盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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