《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近(🔋)几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(🧥)美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变(🆔)成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(⏬)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物(🕴)质等(😟)营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品(🏿)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(📘)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(🍋)点、饼干这些食(🌛)物里，都添加了不少精制(⛑)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将(📝)每日糖分摄取量控制在总摄取量(🍟)的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(🌍)提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控(🔩)制在25克以(⛑)下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(📲)来源(🏼)，可以为人体提供(🤲)能量，维持血(🐼)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适(📕)量摄入碳水化合物有助(🀄)于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死(🖤)亡率最低的碳水化合物摄入(🎵)是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国(🌌)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(💀)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的(📨)膳食中碳水化(🤦)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是(🔌)精制碳水(🗻)吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常(🗄)不利。 　　因此，我们要(⛵)做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每(💸)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　(🚬)　中(⛄)国(🧜)人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入(📮)量为9.3克/天，是推荐(🤖)量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平(😕)均每人烹调油摄入量43.2克/天(🐘)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克(🐶)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄(🥨)入糖是不可能的，也是不健康(🥄)的。《中国居民(🏵)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(🛢)完全不能吃糖。 　　吃糖(🐐)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(🙁)是(🌌)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(🍷)传、环境、生活方式和饮(📨)食习惯等因素相(🍲)关。不过(🚊)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已(🈴)经患有糖尿病的人来说，吃糖会(📵)使(🈷)血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适(🌤)当吃糖，同时(🍦)又控制好总热量摄入，并且保(🖨)持(📈)足够的运动量来消耗热量，就(🙇)不会长胖。 　　对(📽)于减(📢)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不(💕)是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制(💳)脂肪等其他能(🖊)量来源，同样会长胖。减肥的关键也(🖱)不是只盯着(⏸)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量(✈)吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　(🔑)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物(👗)、粗粮等优质碳水，再(🈷)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(😅)和生活习惯。 　　很多(🧤)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美(🎁)容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然(🏷)糖含量很低或无糖，但依然有其(⛎)他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(🕑)碳水(🤔)或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后(🔭)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些(🥂)无糖食品还可能缺乏人体需要的(👺)维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健(🌓)康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体(💲)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(🥔)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远(🔉)比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(🍖)了控盐和控油。

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