剧情简介
最近几(🍓)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(🕒)“控糖”能减肥，能美容、养颜(🛷)，控糖 60天就(〰)能从油腻大叔变成健硕型男，还(✔)能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(🥉)是(🐻)有(🌇)益的。比如苹(🎁)果(📖)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(📗)供能量的同时，还带来了(🔹)其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(🍈)葡糖浆、蜂蜜、(🌋)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(🍲)、蛋糕、面点、饼(🌜)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(❗)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(✊)年人需要(⏲)控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(🈚)好控制在25克以下。 碳水化合物是人(🎂)体必须摄入的(🤩)一类营养素，不需要过度控(🈵)制，更不能完全(🌸)断碳水。碳水化合物是人体最基础的(🈵)能量来源，可以(✏)为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细(🌐)胞结构组成，参与人体消化代谢等多(🔃)种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加(🛏)死亡率，死亡率最低(🍥)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(🆙)为主是平衡膳食模式的重要(💒)特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(🦖)都是各种谷类薯类食物(🎤)。目前科学研究认为，正常人(🦍)的膳食中碳水化合物提供(🔊)的能量应占总能量的50%~65%。 (💕) 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过(🦇)多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食(🔄)物。精制碳水损失了大量的维生素、矿(📂)物(😆)质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善(⏮)自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃(📂)点粗杂粮、全谷物。我(📨)国膳食指(😀)南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(🦍)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(🖖)米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(🏴)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世(🔨)界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(🎽)/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作(🐦)为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的(🖼)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(🤵)摄入量每天(🐍)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本(🔨)身并不会直接(🚖)导致(🈴)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素(🔭)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(🔉)，进而升(🐪)高发病风险。而且，对于已经(🍨)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形(🐾)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运(💯)动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助(🚲)于控制总(🏌)热量摄入，能增加减重成功的概率(🤢)，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(🙀)看整体热量(🔕)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的(💔)也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添(🏻)加糖大户。而(👨)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水(🔃)，再(🌿)辅(💆)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(🍢)的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很(💁)多人认为(📡)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(㊙)要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖(🗽)食品，虽然糖(🙇)含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(🤮)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(👛)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(📗)胖。 有(⌛)些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(🛹)、矿物质等营(👋)养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合(😃)理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并(🤢)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(🎦)意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量(🏎)，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(🌥)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家(😧)不要光盯着控糖，却忽(🔐)略了控盐和控油。
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