剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(🆒)型男，还能预(🎶)防各种慢性(⛔)病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、(〽)蔬菜及奶(🔁)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对(➡)身体是有益的。比如苹果里的果(🚡)糖(🔨)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(🦉)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的(👊)重点对(🥙)象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(📄)控制在5%(大(💺)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控(🧗)制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入(🛹)的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水(➿)。碳水化合物是人体最基础的能量来(🆔)源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(🏋)合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式(💪)，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过(🥎)多或(😚)者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(💦)水化合物摄入是总能量摄入(🌈)的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基(💮)础的“底座”也都是各种(🎟)谷类薯类食物。目前科(🏗)学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应(😳)占总能量的50%~65%。 不过(🚏)，目前(🚥)我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制(🚩)的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精(💩)制碳水损失了大量的维生(🌇)素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升(😤)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(🌪)南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(🔜)外，薯类50g~100g，从能量(🦁)角度，相当于15g~35g大米。 中国(🥤)人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(🥇)近两倍，每年因(🚤)吃盐太多导致的死亡率也(🐳)排世界第(🍸)一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(🔺)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人(🐧)体需要糖作为能量来源，特别(🌼)是大脑，完全(😻)不摄入糖(😻)是不可能的，也是(🎍)不健(🖐)康的。《中国居民膳(🔵)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制(⛺)在 25克以下。只要注(😙)意合理膳食、吃动(🎅)平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并(😮)不会直接导致糖尿病。糖(🖍)尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食(📞)习惯等(🚂)因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(Ⓜ)血糖快速升高，不利于血糖的(😝)控制。 (⛏)长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗(🤭)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量(📯)摄入，并且保持足够的运动(💛)量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有(🐞)助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决(🔨)定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他(💄)能量(😨)来源，同样会长(🧙)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而(🛡)是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至(🥍)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制(💭)的也是添加糖的摄(🌼)入量，不吃零食、奶(💣)茶这些(🏸)添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人(🧣)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(📪)能(🎯)包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并(🏟)不会导致疾病，控糖也不(🐗)会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(🍷)然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(🕊)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或(😕)者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配(📢)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无(🆙)糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表(💈)中的配料表和营养成(🎳)分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪(🕥)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远(🔶)比控(🧐)糖更重要。希望大家不(🧢)要光盯着控糖(🖍)，却忽略了控盐和控(⚪)油。
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