《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上(🌗)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(🍲)颜，控糖 60天就(🍻)能从油腻大叔变成(🔒)健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水(🦃)果(🧙)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养(🐮)成分，适(💻)量摄入对身体是有益(🍅)的。比如苹果里的果(🎟)糖、牛奶中的乳糖，在给(🔄)我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食(🍬)品加工时(✋)额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(👬)蛋糕(⏲)、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才(❣)是我们控糖的(🌛)重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(🍂))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(🈂)(2022)》也(🌱)提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(🏚)好控制在25克以下。 　　(👮)碳水化合物是人体必(🏷)须摄入的一类营养素，不需要过度(📓)控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组(😯)成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(🧑)助(🦒)于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡(⏬)率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食(🅿)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(🔂)座”也都是各种谷类薯类食物。目(🥗)前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能(♉)量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳(🎬)水的(🗓)问题是精制碳水吃得过多，比如精制的(💦)白米饭、白(👙)馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等(📶)营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常(⛏)不利。 　　因此，我们要做的(🐄)是改善自己(♈)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(💟)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(⌚)年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(🆎)密度高，每克脂肪提供9千(🔒)卡(🥚)热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完(👶)全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(♏)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(🙈)传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(💮)，进而升高发(🏒)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制(📣)。 　　长胖的根本原因是吃(🧡)进去的热量超过身体消(🌛)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总(🎍)热量摄入，并且保(📤)持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概(📌)率，但不是唯一决定因素。如果只(🚮)控糖，但不控制脂肪等其(🐾)他能量来源，同样会(🍷)长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你(🥍)只少吃糖但大(💽)量吃肉(🕚)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(🕶)食(🧐)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(🕚)控糖，而是践行(🌒)了健康的(🔻)饮食和生(♉)活习惯。 　　(😵)很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常(😔)摄入并不会导致疾病，控糖也(👶)不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但(😻)依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(⛳)导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些(📔)无(🧗)糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者(〽)盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　(🚳)　饮食健康的(🐣)关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　(🕳)　总体来(🌌)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖(💫)，却忽略了控盐和控油。

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