剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(🖲)，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(㊙)素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(🎒)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(🙋)时，还(㊙)带来了其他营养。 · 添加(🚭)糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖(⏭)的(🥫)重点对象。世界卫(🚍)生组织建议，应该(🥠)将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(🕙)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添(😔)加糖的摄入，每天不超过50克，最(📄)好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳(🍌)定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量(🈲)摄入碳水化合物有助于维持身体健康(🛒)。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康(🔊)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(🧝)得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (🚿)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(🥨)平衡膳食模(🚓)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(🈂)是各种谷类(🍽)薯类食物。目前科学研究认为，正常人的(🧗)膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题(🌴)是精制碳水吃得(㊗)过多，比如精制的白(👡)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素(💚)、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的(🏄)健康非常不利。 (🚧) 因此，我(🌨)们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、(🎃)全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(♌)于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高(📺)的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(📡)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(🏽)推荐量近三分之一，而且脂肪的(🌌)能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (🔗) 实际上(🐋)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(🔮)是不健康的。《中国居民膳食(🌶)指南(2022)》推(🔤)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(⬆)意合理膳食(🙅)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (😳)吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常(🥎)复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(🌐)因素相关。不过，吃糖过多可(🚄)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于(🥘)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(✍)糖快速升高，不(👏)利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进(🔢)去的热量超过身体消(⏮)耗的热量。糖是能量来源的一种(📄)形式，如果适当吃糖，同时又控制(🧢)好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人(🥝)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但(🚢)不(😬)是唯一决定因素(🌆)。如果只控糖，但不控制脂(🏑)肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键(🦋)也不是只盯着糖，而是看整体热量收(🎬)支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又(📈)不(✌)运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔(🐮)细(🤱)看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入(🌵)量，不吃零食、奶茶这些添加糖(👛)大户。而且他们还会把精(🗽)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(❄)以瘦下来。所以，瘦下来的原因(🐶)不是控糖，而是践(🏥)行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(🚮)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(👃)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多(🌏)样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(📱)买食品时也要注意看营(🦎)养成分表(⤵)中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据(👛)自身(💝)情况(📊)选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(🕢)和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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