《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最(📘)近几(🐝)年，互联网上刮起了一阵“控糖(🧠)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(💡)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(😬)能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(💮)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对(🥡)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还(🔬)带来了其他(🎚)营养。 　　· 添加糖：食品加工时额(🎯)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(🌀)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少(😠)精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点(💸)对(😐)象。世界卫生组织建(🥚)议(🀄)，应该将每日糖分摄(🍀)取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(🥪)出，成年人需要控制添加糖的摄入，每(🍗)天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体(⛷)必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为(👍)人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于(📝)维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳(🖥)水是一种(⏲)不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都(🏑)会显著地(👊)增加死亡(👚)率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的(💹)50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目(✏)前科学研究认为(💿)，正常人的膳食中碳水化合(🚓)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前(🕕)我们吃碳水的(🧛)问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(💨)、白馒头(🐿)、面条、油饼等食(♎)物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不(🐉)利。 　　因此，我们(🎴)要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人(💈)每人每天摄(📶)入(🎮)谷类200g~300g，其(🏌)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每(😄)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太(🚸)多导致的死亡率也排世界(📭)第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄(📸)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千(🔼)卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大(🧒)脑，完全不摄入糖是不可(👋)能的，也是不健康的。《中国居民(🅿)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(🐟)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(🍳)意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常(🦒)复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(⛄)过多可能导致肥胖，进而升(🐇)高(🎧)发病风险。而且，对(🌙)于已(🌽)经患有糖尿病(🤝)的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血(🕟)糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足(🎿)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　(📦)对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不(🤣)是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(💇)糖，而是看(🚄)整体热(🔓)量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(📱)食品(🚋)又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来(💏)的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制(😱)的也是添加糖的摄入量，不吃零食(🛶)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(🌶)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(🏊)以，瘦下(💮)来的原因不是控糖(🥈)，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多(🗑)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎(🆎)控糖就能包治百病。实际上(👲)，糖是人体重要营养物(🐱)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、(💊)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水(🔄)或脂肪，也会导致(👠)摄入大量能量，吃后血糖(🥋)一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健(👗)康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(🍵)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分(🐟)和能量，根(🧒)据(🌋)自身情况选择合适的食品。 　　(➰)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(🔥)重要性也远比控糖更(💉)重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(🦗)略了控盐和控油。

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