《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(🚊)肥，能美容、养颜(🍣)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存(🍰)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(🏧)维生素、矿物质等营养成分，适(🏯)量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了(🤤)其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂(🎅)糖、果葡糖(🎸)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营(🐐)养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(⬆)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(✍)，成年人需(🔔)要控制(🎴)添加糖的摄入，每天不超过50克(🍱)，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来(🤮)源，可以为人体提供能(🦁)量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量(👾)摄入碳水化(🐶)合物有助于维持身体健康。 　　碳水化(🌽)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模(🔯)式，对健康(🕸)也是有害的。有研究发现，碳水(🏩)化合(⚪)物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是(🥥)总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民(💚)平衡膳(🔋)食宝塔(2022)》也认为(😢)，谷类为主是(⛽)平衡膳食模(😖)式的重(✉)要特征，膳食宝塔最基础的“底(🗽)座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食(🅿)中碳水(🐼)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、(🥡)面条、油饼等食(🗂)物(🆗)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(🐇)对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善(🥥)自己吃的碳水种类，提升碳(👦)水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　(🏧)　中国人盐摄入量是全球最高的国家之(👅)一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(🤵)盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂(💥)肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(💥)等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(🦆)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在(💻) 25克以下。只要注意合(💄)理膳食、吃动平衡，并不是完全不(🛍)能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(🚩)传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高(🎼)发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(🀄)血糖快速升高，不(⚡)利于血糖的(💵)控制。 　　长胖的根(🆓)本原因是吃进去的(👯)热量超过身体消耗的热量。糖是能量(🏥)来源的一种形式，如果适(🌩)当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说(🏗)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(🗿)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(🙁)源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发(🕟)现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(🌖)些(🙋)添加糖大户。而(📙)且(🤐)他们还会把精碳水换成全谷物(🤫)、(🚩)粗粮等优质碳水，再辅助(😱)运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(🌡)下来的原因不是控(🐔)糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯(😎)。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不(😹)会导致疾病，控糖也(👈)不会有美容、抗(🚴)衰老等(⛵)神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖(📙)含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂(🌆)肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还(👻)可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(🤴)，这(🚤)也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物(🔸)多样(🚸)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注(🐷)意看(🥠)其成分和能(🏢)量，根据自身(🧐)情况选择合适的食品(👱)。 　　总体来说，控糖(❇)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(🚬)盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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