剧情简介
最近几年，互(🌋)联网上刮起了一阵“控糖”风(😋)，说“控糖(🎤)”能减肥，能美(🐽)容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(😻)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 (📔) · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄(🔄)入对身体是有益的。比如(🥐)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(🗡)量的同时，还带来了其他营养。 (⏯)· 添(😻)加糖：食品(🚗)加工时额外加入的糖(如白(🗿)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(🏑)供热量，无其他(🐌)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(🛂)，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物(🏦)是人体最基础的能量来(🦐)源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还(🗺)参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完(🐭)全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的(🚤)50%~55%。 《中国居民平衡(💘)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人(🎇)的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前(🕣)我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头(⏲)、面条、油饼等食物。精制碳水损(📀)失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我(🆘)们的健康非常不利(⏮)。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提(🏋)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每(🕉)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(💠)米(✖)。 中国人(🍮)盐摄入量是全(💭)球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(🥘)物的2.25倍。 (🤽)实际上(📛)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不(🍶)摄入糖(♉)是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(😬)摄入量每天不超(🐢)过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(🏺)合理膳食、吃动(😳)平衡(🗑)，并(🧛)不是(🍖)完全不能吃糖。 吃糖本身并不(🐖)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能(🐮)导致肥(🕵)胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(🈁)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(🥗)种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于(🏤)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(🆔)，但不(🖊)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(🕖)，而是看整体(🚞)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (🚶)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(🛵)会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不(👒)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以(🚾)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(🔴)控糖，而(🧒)是践行了健康的饮食和生活(🤰)习惯。 很多人认(😕)为控糖能减肥，能(🦆)美容、抗衰老…(🕛)…似乎控糖就能包治百(😉)病。实际上，糖是人(🌯)体重要营养物质(📛)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美(🥦)容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很(📒)低或无糖，但依然有其他能量，比如无(🚖)糖(🗂)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(🧀)碳水或脂肪(🛠)，也会导致摄(🕞)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂(🎧)肪或者盐分来改善(🌪)口(💄)感，这也会对健康(🎣)产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是(🎴)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养(📛)成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(🖇)盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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