《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(🛶)型男，还能预防各种慢性病(✈)。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(🍍)品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物(🌋)质等营养成分，适量摄入对身体是有(🤟)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(📔)，在给我(♐)们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外(⛸)加入的(🕰)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(👀)果(🌄)汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(🏿)、蛋糕、面点(✔)、饼干这些食物里(🏦)，都添加了不(🥑)少精(🍶)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(🚃)，应该将每日糖(🌝)分摄取量控(👟)制在总摄取量的(🕳)10%以下(大约(🏪)50克)，最好控制在5%(大(🎺)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(🅱)控制添加糖的摄入，每(📩)天不超过50克，最好控制在25克以下(🧐)。 　　碳水化(👽)合物是人(🎥)体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体(🐭)最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维(🚰)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地(📼)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究(🥥)认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不(🕌)过，目前我们吃碳(🎦)水(👱)的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(☝)碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们(👂)要做的是改善自己吃的碳水种类，提升(👭)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷(🔔)物。我国膳食指(🧘)南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(🤑)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(👛)角度，相当于15g~35g大米。 　(🐡)　中国人盐摄入量是全球最高(🐥)的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(🤒)量碳水化合(🚳)物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特(⛔)别是大脑，完全不摄入糖是(📀)不可能的，也是不健康的。《中国居民(🎼)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动(🚤)平衡，并不是完全不能吃糖(🤑)。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、(🎾)生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(🚫)病风险(👷)。而且(🌠)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(📌)糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是(💂)吃进去的热量超过身体消耗的热量(🏞)。糖是能量来源的一(⏪)种形式，如(😄)果适当吃糖，同时又(🐓)控制好(🍧)总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对(😻)于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(🦈)，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(👈)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　(🔣)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(🌠)仔细看，就会发(📄)现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成(📯)全谷物、粗粮等优(🅰)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下(🌲)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(🈵)了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能(👹)减肥，能美容、抗衰老……似(🏾)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗(🦇)衰老(🛐)等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含(🥪)量很低或无(🍐)糖，但依然有其他能量(🃏)，比如无糖饼干、无糖月(🥕)饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可(🤽)能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(🕜)改善口感，这也会对健康产生不利影响(🧢)。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配(📼)料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据(🌝)自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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