《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　(😮)　最近几年，互联网上刮起了一阵(📶)“控糖”风，说(👺)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防(🔔)各种慢性病。 　　· 天(👥)然糖：存在于新鲜水果(🤩)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营(💳)养成分，适量摄入对身体是(😮)有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(😱)，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加(🍒)工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(📞)食物里，都添加了不少精制糖。实(💩)际上，添加糖才是我们控糖的重点对(🛣)象。世(🆕)界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(😩)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(🆗))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合(😁)物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全(🐼)断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来(🍟)源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(🛶)构(🌘)组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物(😾)摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳(💢)水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化(😐)合物摄入是总能(📨)量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(🦅)谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水(🕛)的问题是精制碳水吃(🌺)得过多(🐉)，比如(😌)精制的白米饭、白馒头(❗)、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(🐀)国膳食指南就建议(🙄)成年(🚓)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(📙)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死(🔆)亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(🕖)一(🌌)，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特(🐧)别是大脑，完(❗)全不摄入糖是不可能(🗡)的，也是不健康(😌)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(🦈)注意合理膳食、吃动(👛)平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不(📳)过，吃糖过多可能导(🎓)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(⤴)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制(🆘)。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动(🚐)量来消耗热量，就不(🍶)会长胖(🚄)。 　(🌡)　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热(🌂)量(💁)摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(🏬)不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(🍸)胖。减肥的(🗜)关键也不是只盯着(🍝)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运(🎀)动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(🕍)看，就会(🏵)发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳(👼)水换成全谷物、粗粮等优质碳(🔑)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮(🏜)食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能(🎗)减肥，能美容、抗衰老……似乎控(🤲)糖就能(🤧)包治百(🤢)病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖(💻)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(⏰)脂肪，也会导(😨)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无(🐍)糖食品还可能缺乏人体需(🐇)要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(🍍)产生(🌿)不利影响。 　　饮(🐆)食健康的关键是(🔈)合理搭配，做(🤑)到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(🦖)分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情(📯)况选择合适的食品。 　　总体来(👆)说，控(🐤)糖是“聪明(💰)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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