剧情简介
(🌥) 最(🏛)近(🕢)几年，互(🏨)联网上刮起了(🧞)一(🗳)阵“控糖”风，说“控糖”能(🧢)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性(🍈)病。 · 天然糖：(🌳)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(💀)丰富的维生素、矿物质等营养(👽)成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的(👇)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(👏)的同时，还(🚗)带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(🏕)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际(🔤)上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(🕧)好控制在5%(大约25克)。《中国居(🛐)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合(🚀)物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供(🕊)能量，维持(🎽)血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适(👐)量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、(🈸)完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害(🏑)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显(🏂)著地增加死亡率，死亡率最低的(🏑)碳水化合物摄入是总能(🐟)量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要(🍖)特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(🏿)都是各(🧕)种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳(🚂)水化合物提供的能(🌊)量应占总能量的50%~65%。 (🐸)不过，目(🕕)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(⛽)，比如精(🚵)制的白(🌸)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量(🎣)的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是(🔩)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(🙃)指南就建议成年(😥)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(😒)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一(🐬)，我国居民平均每人盐的(🏂)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(👙)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一(🌼)。 中国居民(🦓)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的(🌂)能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(🚩)康的。《中(😢)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以(🧥)下。只要注意合理膳食、(📩)吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常(🥗)复(🥪)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(🍛)胖，进(♐)而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会(🔫)使血糖快速升高，不利于血(🎍)糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消(🈶)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成(🤑)功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控(🐶)糖，但不控制脂(📢)肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖(📜)但大量吃肉、油炸(🤲)食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的(🤽)案例(🕸)，点进去仔细(🎊)看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不(🌜)吃零食、奶茶这些添(🚼)加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(🤒)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原(🦊)因不是控糖(🐶)，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(🧥)糖就能包治百病。实际上，糖(💊)是人体重要营(🚖)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含(🎸)大量碳水或脂肪，也会导致摄(👺)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(🍝)养素，或者可能含有较高的脂肪或(💣)者盐分来改善口感(🎭)，这(💂)也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做(🈳)到食物多样、(🚒)均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食(🔚)品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明(🥌)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖(💍)更重要。希望大家不要光盯(💤)着控糖，却忽略了控盐和控油。
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