《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖(➗)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(🌉)，控糖 60天就能从(🐌)油(🔤)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、(🛥)矿物质等(🐪)营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(📌)，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白(🐍)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(🕯)糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生(🍗)组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(🏰)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(🔐)好控(🥐)制(🤠)在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能(🍫)完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人(😖)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(🚘)水化合(🌦)物有助于维持(🐎)身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、(📸)完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(📸)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡(😠)率，死亡率最(🥞)低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(🔼)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(🕺)模式的重要特征，膳食宝塔(🔥)最基础的“底座”也(🍷)都是各种谷类薯类食物(✈)。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿(🍘)物质等营养，升血(🚪)糖速度也很(🐒)快(🚎)，多吃(❕)对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每(❇)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之(🔝)一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(🎄)量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也(🎩)排世界第一。 　　(🐶)中(🛴)国居民(📺)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(🍘)量碳(🧜)水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是(🈸)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国(📊)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种(✖)代谢(⛑)疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(❔)环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能(💶)导致(🌽)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(🚆)病的人来(⛏)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进(👮)去的热量超过身体(💗)消耗的热量。糖是(🚎)能量来源的一种形式，如(🎨)果适当吃糖，同时又控制好总热量摄(😖)入，并且保(⌚)持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥(😙)的人来说(🎭)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率(🍷)，但不是唯一决定因素(👝)。如果只控糖，但不控制(🍝)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量(💇)收支。如果你只少吃糖但大量(💜)吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己(🛅)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量(🦃)，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精(🏙)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(🦔)以(😘)，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(🕕)了健康的饮食和生活习(🚺)惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美(🌻)容、抗(🐞)衰老……似乎控糖就能(🕯)包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(🏹)会有美容、抗衰(📃)老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无(🐬)糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等(🥋)营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到(🔀)食物多(💾)样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注(😂)意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食(🥓)品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(🎇)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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