《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(🐉)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能(🐧)预防各种慢性病。 　(🐠)　· 天然糖：存在于新(💻)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适(🌚)量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(🤼)中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的(☝)糖(如白(🌖)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(🏞)、果汁)，只提供热量(🎇)，无其他营养，像饮(📝)料、蛋糕(📻)、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重(🚻)点对象。世界(👠)卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的(🔈)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(🍾)要(🕵)控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过(🔜)度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来(👃)源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　(📈)　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是(🗺)有害的。有研究发现，碳水化(🍏)合物吃得过多或者过少(💁)都(♟)会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量(🎼)摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食(💃)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(🕤)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供(🌳)的能量应(⌛)占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(🤕)、白馒头(🚞)、面(⛺)条、油(👏)饼等食物。精制碳水损失(🐺)了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多(🧛)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人(🚜)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(⤴)致的死亡率也排世界第一。 　　中国(😽)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(🤮)量碳水化合物的2.25倍。 　　(🎻)实际上，人体需要糖作为能(🐹)量(🌨)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(😭)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(🏑)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以(🧒)下。只要注意合理膳食、吃(👿)动平衡(💞)，并(🆒)不是完全不能吃糖。 　(🧤)　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代(💟)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因(🌛)素相关。不过，吃糖过多可能导(🎧)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人(⛸)来说，吃糖会使血糖快(🏽)速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因(🚓)是吃进去的热量超过身体消耗(🤷)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的(🎮)运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(🍤)量来源，同样会长胖。减肥的(👢)关键(🛩)也不是只盯着糖，而是看(🧜)整体热量收支。如果你(🤗)只少(🤐)吃糖但大(😢)量吃肉、油炸(🙉)食品又不(🍞)运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加(🔀)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质(💀)碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(🐣)是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖(📝)就能(🥗)包治百病。实际(🚗)上，糖是人体重要营养物质，正常摄入(✈)并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用(🤦)。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(🆖)后血糖(🥒)一样飙升，多吃也(🏏)会长胖。 　　(🐀)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿(🛃)物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生(👸)不利影响。 　　饮食健(🔢)康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看(🛴)营养成分表中(💷)的配料表(📠)和(🀄)营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　(🚪)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重(🐘)要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了(👘)控盐和(⬅)控油。

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