《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(🦌)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(🕣)防各种(💖)慢性病(🔤)。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(🔁)生素(📫)、(💁)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果(👢)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(🐌)供能量的同时，还(🖥)带来了其他营养。 　　· 添(🀄)加糖：食品加工时(🚿)额外加入的(👇)糖(如白砂(🐮)糖、果葡糖浆、蜂(🧕)蜜、果汁)，只提供(😍)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都(🦊)添加了不少精制糖。实(🕠)际上，添加糖才是我们控糖的重(🚂)点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控(🎊)制在25克以下。 　(📻)　碳(📰)水(🌓)化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(🎣)水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(🚏)与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡(🎑)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(🔎)种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的(🌩)能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素(🍶)、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　(🕢)因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量(✴)，多吃点粗杂粮、全谷(📈)物。我国膳食指南就(🍢)建议成年人每人每(🕧)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(🎯)豆类 50g~150g；另外，薯(👰)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国(💔)人(💔)盐摄入量是全球最高的国家(🌾)之一，我国居民平均(😢)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死(📋)亡率也排世界第一。 　　中(⛅)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(🦓)的能量密度高，每克脂肪提供(📍)9千卡热量，是同等重量(📒)碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(💷)加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(🚀)意合理膳食、吃动(👭)平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖(🎾)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生(🕧)活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(🦊)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身(🏇)体消耗的热量。糖是能量来源的一(🎄)种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少(🆘)吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素(🔑)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他(🥛)能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(🦇)品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下(🖲)来(🧀)的案例，点进去仔细看，就会发现他(🗡)们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(💈)糖大户。而且他们还会把(😵)精碳水换成全谷(🐞)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(🗒)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认(🛬)为控糖能减肥，能美容、抗(🧠)衰老……似乎控糖就能包治百病(🥅)。实(📄)际上，糖是人体重要营养物(🌚)质，正常(💏)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量(👮)很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、(💎)无糖月饼(🎙)、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙(💜)升，多吃也会长胖(🔖)。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对(🕙)健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(😓)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食(⬜)品(👭)时也要注意看营养成分表中的配料(♿)表和营养成分(🌛)表，注意看其成分和能量，根据自(🧤)身情况选择合适的食品(🏬)。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(🏁)苦戒”！而且(🈴)，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着(🎋)控糖，却忽略了控盐和控油。

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